Панические атаки – что это такое, почему они возникают и как себе помочь в моменты сильной тревоги

Всем доброго дня.

Панические атаки – довольно распространенное тревожное расстройство, которым, по различным данным, страдает более 5 % населения. Это не опасное для здоровья явление, однаёёко оно серьезно осложняет жизнь, особенно если во время приступа вести себя неправильно.

Сегодня поговорим о том, что такое панические атаки, почему они возникают, как помочь самому себе и в каких случаях обращаться за помощью к специалистам.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Природа панических атак

Паника – это естественная реакция человеческой психики и всего организма в ответ на стрессовые ситуации. Так включаются защитные механизмы, помогающие нам адаптироваться, мобилизовать силы и при необходимости среагировать, то есть убежать, замереть или нападать.

В кровь сразу выбрасывается адреналин – гормон страха и стресса, который ускоряет сердцебиение, повышает тонус мышц и стимулирует нервную систему. Если повод для такой реакции оправданный, то это действительно помогает: мы быстрее соображаем и двигаемся, более эффективно справляемся с проблемами. К тому же вместе с адреналином наш мозг начинает вырабатывать серотонин – гормон радости.

Паническая атака (ПА) – это такой же природный механизм, только возникает она без какой-либо внешней причины и реальной необходимости. Внешнего стресса нет, а реакция есть. В этом случае избыток психической и телесной активности не помогает, а только вредит. Вместо того чтобы бросать ресурсы на борьбу с опасностью, мы просто испытываем болезненное состояние паники, сильный страх и тревогу.

Так что же такое паническая атака? Это не связанный с реальной опасностью приступ внезапного сильного страха, тяжелой тревоги, паники, которые сопровождаются мучительными ощущениями в теле, например, чувством удушья, головокружением, тошнотой, покалыванием в конечностях, ощущением боли и давления в груди.

По некоторым данным, наибольший процент жалоб на панические атаки исходит от людей в возрасте от 20 до 40 лет. Причем женщины страдают ПА в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Триггеры, которые запускают панические атаки, у каждого свои. Например:

• Человек может просто сидеть дома на диване и вдруг вспомнить о какой-то тревожащей ситуации. Это и запустит паническую атаку.
• У кого-то такие приступы могут включаться аналогично фобиям. Например, человек боится замкнутого пространства. Всякий раз, когда заходит в лифт, это провоцирует приступ страха и паники. Кто-то боится открытых пространств, толпы людей, сцены, высоты, резких звуков. Соответственно, именно эти триггеры будут запускать процесс ПА.
• Кроме того, панические атаки могут возникать даже во время сна. В этом случае человек резко просыпается в состоянии сильного страха, нервного возбуждения и тревоги, ощущая на себе те же самые вегетативные симптомы.

Признаки и симптомы

В момент панической атаки человек ощущает не только страх и тревогу, но и вполне ощутимые соматические проявления. Наиболее часто встречаются следующие:

• сильное учащенное сердцебиение;
• нехватка воздуха, ощущение удушья;
• тремор в теле и конечностях;
• чувство сдавливания и боли в груди;
• головокружение;
• тошнота;
• ощущение кома в горле;
• потемнение в глазах;
• боль в животе;
• повышение артериального давления;
• влажные ладони, повышение потливости;
• покалывание и онемение конечностей;
• слабость, озноб;
• туннельное зрение (сужение периферического обзора);
• ощущение жара или холода в теле.

К этим симптомам также могут подключаться и другие:

• танатофобия – сильный страх смерти;
• страх сойти с ума;
• страх потерять сознание и контроль над собой и ситуацией;
• спутанность мыслей и ощущение нереальности происходящего, т. е. кажется, что это происходит не со мной.

Как правило, такие приступы имеют схожий алгоритм и носят характер замкнутого круга. Человек начинает испытывать страх и панику, далее включаются физиологические симптомы, которые пугают его еще больше, чем только усугубляют и продлевают приступ.

Как это происходит на уровне организма:

1. Человек внезапно чувствует страх и начинает паниковать.
2. Дыхание затрудняется, он пытается продышаться, начинает дышать интенсивно и глубоко.
3. Это включает усиленную вентиляцию легких, в результате чего кровь избыточно насыщается кислородом, а из-за этого в организме активируется защитная реакция – рефлекторная задержка дыхания.
4. Кроме того, в этот момент в крови снижается уровень оксида углерода, провоцируя головокружение, покалывание в руках и ногах.
5. Все эти необъяснимые ощущения вызывают еще больший страх и панику, не позволяя успокоиться и прийти в нормальное состояние. Таким образом цикл закольцовывается и может существенно затягиваться по времени. Приступ может продолжаться до 10–15 минут, а то и до часа.

Причины возникновения

Все факторы, которые могут так или иначе спровоцировать появление и развитие панических атак, можно разделить на несколько групп. Обычно на консультациях у специалистов обнаруживается, что человек сталкивался сразу с несколькими причинами. Какие-то факторы выступают главными, другие способны провоцировать повторные приступы.

К первичным причинам можно отнести факторы риска, из-за которых человек становится предрасположенным к ПА. Сюда относят:

• генетику;
• особенность личности, когнитивную или поведенческую предрасположенность (например, особую чувствительность нервной системы, ипохондрию, пессимизм, дефицит внимания, склонность к гиперконтролю или катастрофизации и пр.);
• тяжелые детские травмы (например, насилие);
• наличие других психических расстройств;
• вредные привычки.

Также выделяют биологические, физические и социальные причины.

К первой категории относятся:

• изменения в гормональной системе, например, период беременности, менопаузы или после аборта у женщин;
• период полового созревания у подростков;
• применение гормональных и некоторых других групп препаратов;
• различные расстройства и заболевания, например, тахикардия, посттравматическое стрессовое расстройство, нарушения внутреннего уха, гипервентиляционный синдром (когда человек слишком часто дышит на постоянной основе).

К физическим причинам можно отнести:

• акклиматизацию;
• солнечный удар;
• резкие перемены погодных условий;
• применение некоторых медикаментов;
• алкогольную, никотиновую или наркозависимость;
• воздействие объекта или ситуации, которые провоцируют у человека различные фобии и некомфортные состояния, например, посещение мест массового скопления людей или замкнутых пространств.

Социальными триггерами, которые способны спровоцировать ПА, считаются любые кратковременные случаи переживания стресса и волнения из-за жизненных обстоятельств. Например:

• конфликты в семье и на работе;
• несчастные случаи с близкими людьми, их болезнь или гибель;
• другие серьезные перемены в жизни, например, переезд, развод, увольнение, расставание и пр.;
• просмотр или чтение пугающих новостей, ТВ-передач, страшных фильмов, книг-антиутопий, неприятных материалов в социальных сетях и т. д.;
• у подростков это может быть травля в школе или любые другие негативные события, связанные с адаптацией, социализацией, общением.

Выделяют также поддерживающие причины развития панических атак в моменте. Например, когда во время приступа человек начинает думать, что он серьезно болен и что сейчас умрет. Часто ПА воспринимается как симптом сердечного приступа, инсульта или иного опасного состояния, что еще больше усугубляет ситуацию.

Еще один поддерживающий фактор – это когда человек постоянно намеренно избегает провоцирующих панику мест и обстоятельств, усиливая и подпитывая тем самым свой страх.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Классификация панических атак

Согласно российской клинической классификации, приступы ПА бывают трех видов:

1. Атрибутивные. Они имеют четкую связь с конкретными ситуациями и местами, которые выступают триггерами. Например, у клаустрофоба начинается приступ в замкнутом пространстве, у аэрофоба – во время полета на самолете и т. д.
2. Неассоциированные. Они не связаны ни с какими внешними причинами и возникают сами по себе.
3. Атипичные. Эта категория встречается гораздо реже и характеризуется дополнительными симптомами, которые отличаются от “стандартного набора”. Например, человек может ощущать мышечные судороги, рвотные позывы, потерю зрения или слуха, шум или звон в ушах, нарушение координации движения, неконтролируемый плач или крик.

Также выделяют панические атаки по количеству симптомов:

• Большие (развернутые). Такие сопровождаются как минимум четырьмя симптомами типичной ПА.
• Малые (симптоматически бедные). Так называют приступы, которые насчитывают менее 4 признаков. По сравнению с большими, которые могут возникать 1-2 раза в неделю или месяц, малые могут настигать человека до нескольких раз в день.

В зависимости от преобладающей симптоматики:

• Вегетативные (типичные). Сопровождаются физиологическими симптомами вроде учащенного сердцебиения, потливости и т. д.
• Гипервентиляционные. Во время приступа главным образом ощущается чувство удушья, человеку не хватает воздуха. Он начинает усиленно дышать, отчего появляется головокружение и еще большая паника.
• Фобические. Характеризуются преимущественно не физическим дискомфортом, а сильным страхом. Например, часто люди в этот момент начинают бояться смерти.
• Конверсионные (атипичные). Сопровождаются нарушением координации, общей слабостью в теле, онемением отдельных участков тела, временной потерей слуха, голоса или зрения, оцепенением.
• Сенестопатические. В этом случае во время приступа преобладающим становится ощущение давления на голову или покалывание кожи.
• Деперсонализационно-дереализационные. Во время такой панической атаки человек ощущает нереальность происходящего, ему кажется, что он будто бы находится “не здесь”.

Как проходит диагностика и лечение у специалиста

Для начала нужно знать, к какому врачу обращаться, если у вас появились признаки панических атак. Диагностикой и лечением таких состояний занимаются психиатр и психотерапевт.

Но чтобы исключить какие-либо более серьезные заболевания, рекомендуется посетить терапевта. В зависимости от конкретной симптоматики он может направить пациента к эндокринологу, неврологу или кардиологу, поскольку симптомы ПА могут быть схожи с рядом других состояний, например, с ишемической болезнью сердца, эпилепсией, бронхиальной астмой, гипертонической болезнью и др.

Итак, на приеме психотерапевт для начала соберет анамнез, т. е. задаст ряд вопросов:

• как часто возникают панические атаки;
• связаны они с каким-то определенным событием, предметом, местом или возникают спонтанно;
• какие именно соматические и психические симптомы при этом наблюдаются.

Далее врач измерит пульс и давление в положении лежа после 5-минутного отдыха и в положении стоя через 3 минуты после подъема со стула, что позволит оценить состояние вегетативной нервной системы.

Никаких особых лабораторных и инструментальных исследований, которые бы помогли распознать, подтвердить или опровергнуть наличие панических атак, больше не предусмотрено.

Первым этапом в лечении ПА является поиск триггера. Не важно, что именно привело к возникновению приступов, их нужно обнаружить и смоделировать дальнейшие модели поведения. Именно этим и занимаются психиатры и психотерапевты.

Панические атаки легко поддаются лечению с помощью упражнений по самоконтролю. В отдельных случаях подключаются антидепрессанты и прочие успокоительные препараты, а также методы когнитивно-поведенческой психотерапии. Кроме того, пациентам рекомендуется соблюдение некоторых ограничений в питании. Например, при частых приступах советуют исключить чай, кофе, алкоголь и энергетики.

В каких случаях нужно обязательно обратиться к специалистам:

1. Если ПА повторяются многократно.
2. Если они осложняют вам жизнь, вы стараетесь избегать триггерных ситуаций и мест, что ограничивает вас в передвижениях, поведении, общении.
3. Если к паническим атакам подключились дополнительные неприятные симптомы, например, вы стали плохо спать, появилась постоянная тревожность, ухудшился аппетит.
4. Если вас часто беспокоят физиологические симптомы, например, чувство удушья, кома в горле, боль и давление в груди, онемение в конечностях, покалывание в подреберье и т. д.

Как помочь себе самостоятельно

В целом панические атаки – это неопасное для жизни состояние. Оно не требует экстренной медицинской помощи и проходит самостоятельно в течение нескольких минут. Однако чтобы минимизировать неприятные ощущения и последствия, в моменты приступов важно правильно себя вести.

Далее разберем, какими экспресс-методами можно помочь себе в моменты приступов и какие есть способы, чтобы предотвратить их наступление в будущем.

Первая помощь

Самый главный враг в момент паники – это концентрация на своих телесных ощущениях. Когда мы чувствуем, что сердце начинает биться слишком часто, к горлу подкатывает ком, пальцы немеют и становится трудно дышать, мы пугаемся и паникуем еще больше. Поэтому самый эффективный способ быстро выйти из этого состояния – отвлечь себя и переключить внимание.

Специалисты рекомендуют такие техники и упражнения для борьбы с ПА:

• Техника “Резинка”. Если вы имеете склонность впадать в панику, носите всегда на запястье резиновую ленту или обычную резинку для волос. Как только почувствуете, что подступает страх и тревога, натягивайте ленту и отпускайте. Резкий щелчок по руке отвлечет от пугающих симптомов.
• Упражнение “Счет”. Еще одним способом переключить свой мозг является обычный счет в уме. Можно просто посчитать от 1 до 20 или от 100 в обратном порядке. А можно начать считать предметы, которые вы видите вокруг себя: деревья, людей, одежду определенного цвета на прохожих, голубей и т. п.
• Работа с дыханием. В момент страха и паники мы пытаемся дышать глубже и чаще, что только усугубляет положение. Есть много техник правильного дыхания в подобных ситуациях. И все они сводятся к следующему принципу: дыхание должно быть ровным, медленным, вдохи должны быть вдвое короче, чем выдохи. Чтобы было проще, можно “привязать” дыхание к шагам: на два шага делать вдох, на следующие 4 шага – выдох. Либо просто считать про себя: на 3 счета делать вдох, на 5-6 счетов – выдох.

Профилактика

Каких-то особых профилактических мер, которые бы могли не допустить возникновение панических атак или снизить их частоту, нет. Но есть некоторые рекомендации. Возможно, кому-то они покажутся примитивными и избитыми, однако не стоит забывать, что все гениальное и эффективное, как правило, всегда оказывается очень простым.

Итак, рассмотрим, каким образом можно снизить эпизодичность и риск развития ПА.

• Забота о физическом здоровье

Это стандартный набор из качественного сна, налаживания режима работы и отдыха, правильного питания и минимизации вредных привычек вроде курения и алкоголя. Уже это существенно повысит устойчивость и сопротивляемость нервной системы.

• Психологическая гигиена

Так уж устроен наш мозг: он никогда не забывает то, что когда-либо увидел, услышал или прочитал. Все негативные новости из лент соцсетей, скандальные разборки из ТВ-передач и устрашающие прогнозы про конец света оседают в нашем подсознании и в любой момент могут вылезать в виде плохого настроения, апатии, беспричинной тревоги или панических атак.

Фильтруйте потребляемый контент и обязательно устраивайте себе интернет-детоксы – дни, когда вы вообще не будете трогать свой смартфон.

• Внимание к эмоциональному здоровью

Существует масса способов держать свое эмоциональное состояние в балансе. Это и медитации, и различные психологические практики, аффирмации, аутогенная тренировка, дневники благодарности, ведение тетради самоанализа и даже молитва. Используйте все, что вам доступно и подходит.

Кроме того, если вы никогда не обращались к психологу, самое время сделать это. Сейчас уже подобные меры не считаются чем-то постыдным или чрезмерным. В нынешних условиях я бы даже назвала работу с психологом жизненной необходимостью и залогом здоровой психики, хорошего самочувствия и благополучной реализации во многих сферах повседневности.

В нашем блоге есть ряд полезных публикаций, с которыми я очень рекомендую ознакомиться:

• Как избавиться от страха и тревоги
• Релакс и методы релаксации
• Как развить стрессоустойчивость
• Как быстро справиться с волнением

Заключение

Мы с вами разобрали понятие панических атак, выяснили, почему они возникают и как их можно побороть самостоятельно.

Несмотря на то, что само по себе явление не считается опасным для здоровья или жизни, важно помнить, что любое запущенное психическое состояние имеет свойство со временем развиваться. И неизвестно, в какую именно сторону.

Можно из раза в раз не придавать приступам особого значения, а потом внезапно обнаружить у себя бессонницу, проблемы с аппетитом, практически непрекращающуюся тревогу и даже признаки депрессии. Психика – дело тонкое. И относиться к ней нужно бережно и с заботой. Тем более для этого сейчас есть огромное количество инструментов.

Желаю всем здоровья и до скорого.