Что такое аутогенная тренировка, в чем польза и как ее выполнять: упражнения и пошаговая техника

Всем доброго дня!

Есть много способов привести свое эмоциональное состояние в равновесие, избавиться от физической усталости и негативных мыслей, например, через качественный сон, спорт, слезы, медитации. Одним из самых эффективных признается аутотренинг. Сегодня я расскажу, что такое аутогенная тренировка, в чем ее преимущество и как заниматься этим самостоятельно. Разберем пошагово упражнения и важные правила.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Понятие простыми словами

Википедия дает следующее определение.

Аутогенная тренировка (в переводе с древнегреческого “ауто” – сам, “генос” – происхождение), аутотренинг – это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление саморегуляционных механизмов организма человека, которые были нарушены в результате стресса.

Если совсем простыми словами, то это комплекс психологических и физических упражнений, которые человек делает самостоятельно, чтобы успокоиться, снять внутреннее напряжение и повысить стрессоустойчивость. Исследователи утверждают, что восстановительный эффект от таких тренировок достигается гораздо быстрее, чем даже во время сна.

В основе аутотренинга лежит несколько методик. Это техники мышечной релаксации, самовнушение и самообучение (или самовоспитание). В процессе упражнений человек занимает одну из предложенных поз, проговаривает специальные фразы и представляет в воображении необходимые образы. В результате такой работы вырабатывается условный рефлекс, регулирующий вегетативные процессы.

История создания аутотренинга

Общепризнанным создателем аутотренинга является немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, который в 1932 году предложил его в качестве лечебного метода. Ему же принадлежит и авторство самого термина “аутогенная тренировка”. Начиная с 50-х годов XX века ее начали перенимать по всему миру, а в 1963 году тренинг был включен в СССР в комплексную психотерапию.

Сегодня аутогенная тренировка применяется в самых разных сферах: в психологии, медицине, спорте, авиации, в образовании, на производстве и т. д.

Двумя главными источниками аутотренинга являются самогипноз и индийская йога. В свое время Шульц практиковал в клинике гипноза и изучал психосоматику, то есть влияние психики на тело. А также он всерьез занимался йогой – системой духовных и физических практик. Заметив, как схожи между собой два этих направления, он много лет экспериментировал и пришел к собственной системе саморегуляции.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Шульц доказал, что при достаточной степени расслабления мышц и при определенном дыхательном ритме у человека возникает особое состояние сознания, которое позволяет воздействовать на различные функции организма, режим работы нервной системы и эмоциональное состояние.

Самогипноз позволяет погрузить мозг в состояние альфа-волновой активности, которая связана с правым полушарием и бессознательной частью психики, открывая таким образом доступ к внутренним ресурсам. Но в отличие от гипноза аутотренинг проводится в полном сознании. Человек включен, он все слышит и понимает.

По классификации Шульца, которая используется в настоящее время, аутогенная тренировка делится на две ступени:

1. Низшая (АТ-1). Это наиболее популярная ступень, которая включает в себя 6 упражнений на релаксацию и самовнушение. Каждое из упражнений предполагает воздействие на определенный орган или систему организма и появление конкретного ощущения.
2. Высшая (АТ-2). Она представляет собой аутогенную медитацию, т. е. создание трансовых состояний различной глубины и интенсивности. Эта ступень направлена на достижение очищения и излечения.

Польза аутогенной тренировки

По словам самого Шульца, главным достоинством и задачей аутогенной тренировки является “самообучение сну”, т. е. благодаря упражнениям человек научается быстро засыпать, постепенно избавляясь от симптомов тревожности и бессонницы. Однако это далеко не все цели аутотренинга, которые удается успешно реализовать.

Кроме этого, аутогенная тренировка помогает:

• быстро (буквально за несколько минут) отдохнуть и восстановить силы;
• увеличить работоспособность и жизненный тонус, при этом снизить расход энергии в процессе работы;
• снять стресс, снизить эмоциональное и физическое напряжение;
• развить самоконтроль, способность к самовоспитанию, здоровой рефлексии и самоанализу;
• гармонизировать функции организма – дыхательную, пищеварительную, кровообращение;
• уменьшить болевые ощущения;
• избавиться от вредных привычек;
• выработать желаемые качества характера, например, уверенность, смелость, спокойствие, внимательность;
• сформировать позитивные убеждения и установки, которые могут помочь в достижении поставленных целей;
• улучшить память, повысить концентрацию, развить воображение, образное мышление и творческий потенциал.

Кроме того, аутотренинг доказал свою эффективность при лечении психосоматических заболеваний, неврозов, депрессии, вегетативных расстройств и других дисбалансов.

Как выполнять занятия

Аутогенная тренировка требует четкого графика. В среднем на усвоение всех шести упражнений из первой ступени уходит 3–4 месяца. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 2 раза в день ежедневно в течение двух недель. Лучше утром после пробуждения и вечером перед сном.

Переходить к освоению следующего упражнения важно только после того, как будет усвоено предыдущее, соблюдая обозначенную последовательность. В самом начале обучения длительность занятия может составлять всего пару минут. Впоследствии время выполнения можно увеличить до 20–30 минут и более.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно позаботиться об окружающей обстановке: в комнате должно быть минимум освещения и посторонних звуков.

Выполнять тренировки можно в любой из трех поз:

• Лежа на спине. При этом голова размещается на невысокой подушке, стопы разведены в стороны, ноги немного расставлены друг от друга, руки чуть согнуты в локтевых суставах и лежат ладонями вниз.
• Сидя на стуле. Ее еще называют позой кучера. Человек сидит с немного опущенной вперед головой, предплечья и кисти лежат на бедрах, ноги расставлены свободно, стопы полностью стоят на полу.
• Полулежа. Человек свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку. Руки лежат либо на подлокотниках, либо на верхней части бедер. Ноги не скрещены.

Для лучшей концентрации глаза рекомендуется закрыть. Тело должно быть полностью расслаблено. Более опытные практики могут использовать позу лотоса (это сидячая асана из йоги).

Те, кто уже достаточно осваивают эти техники в тишине, могут включать музыкальное сопровождение. Для аутотренинга подойдут, например, звуки природы, сборники для медитаций, классические произведения.

Каждое упражнение сопровождается мысленными повторениями по 5-6 раз соответствующих формул самовнушения:

• Моя рука тяжелая.
• Моя рука теплая.
• Мне дышится свободно и легко.
• Сердце бьется спокойно и ровно.
• Солнечное сплетение излучает тепло.
• Мой лоб приятно прохладен.

Перед каждой формулой идет первоначальная формула-цель “Я абсолютно спокоен”, после чего следуют остальные.

Помимо положения тела и проговаривания мысленных формул, можно задействовать дыхание и визуализацию.

Контролировать процесс освоения первой ступени желательно с помощью ежедневника. В нем нужно нарисовать таблицу с графами:

1. Дата проведения.
2. Что планировалось.
3. Что не получилось и почему.

Упражнения аутогенной тренировки

Перед основным комплексом из шести упражнений желательно провести подготовительную разминку. Это позволит почувствовать контраст между напряжением и расслаблением. Делается она в 5 этапов и затрагивает разные зоны тела:

1. Грудную клетку. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на 5 секунд до напряжения и плавно выдыхаем до ощущения расслабленности.
2. Руки. Вытягиваем их вперед и сжимаем ладони в кулаки на 10–15 секунд, после чего расслабляем и кладем на колени.
3. Ноги и живот. В положении сидя вытягиваем ноги перед собой, сильно напрягаем, оттягивая при этом носки. Через 10–15 секунд плавно отпускаем, ощущая приятное расслабление, тяжесть и тепло.
4. Плечи. С усилием поднимаем их до мочек ушей на 10–15 секунд и медленно отпускаем до ощущения тепла и расслабления.
5. Лицо. Высоко поднимаем брови, задерживаемся в таком положении 10–15 секунд и опускаем. Затем плотно зажмуриваем глаза на тот же промежуток времени и открываем. Растягиваем “улыбку до ушей” и расслабляем лицо.

Каждое подготовительное упражнение следует повторять 2-3 раза. После выполнения всего комплекса дайте себе пару минут, чтобы в полной мере ощутить расслабление, покой и тепло.

Далее переходим к основной части первой ступени аутогенной тренировки.

Упражнение 1. Тяжесть

Это упражнение на расслабление мышечного тонуса. Когда мы кладем руку на опорную поверхность, мы ощущаем ее тяжесть. А когда поднимаем наверх, это ощущение исчезает.

Суть упражнения в том, чтобы чувствовать тяжесть и легкость путем мысленных приказов. Сначала следует работать с одной рукой, затем с другой, потом упражняться с ногами и со всем телом целиком.

Порядок выполнения:

1. Произносим формулу “Моя правая рука тяжелая” (или левая, если вы левша). Повторяем так 6–8 раз.
2. Далее добавляем формулу “Я абсолютно спокоен”.
3. Концентрируемся на ощущениях, представляем, как рука становится тяжелой.
4. Спустя 1 минуту воображаем, как тяжесть уходит.
5. Чтобы вернуть себя в обычное состояние, энергично сгибаем и разгибаем руку, которую тренировали, затем делаем глубокий вдох и выдох. Открываем глаза.

Спустя несколько дней тренировок можно переходить на другую руку, повторяя формулу “Обе руки тяжелые”.

Упражнение считается полностью освоенным, когда вы научились расслаблять таким образом и руки, и ноги, и все тело за 2–3 минуты с помощью соответствующих формул: “Мои ноги тяжелые”, “Все тело тяжелое и расслабленное”.

Упражнение 2. Тепло

Это занятие направлено на расширение сосудов кожного покрова. Выполняется оно только после освоения предыдущего упражнения.

Порядок выполнения:

1. После озвучивания базовой формулы “Я абсолютно спокоен” вновь концентрируемся на ведущей руке и проговариваем “Правая рука теплая”.
2. Повторяем 6 раз и прибавляем формулу “Спокойно”.
3. Далее следуем алгоритму из первого упражнения, т. е. переходим таким же образом на вторую руку, на ноги и на все тело, используя соответствующие фразы “Мои ноги теплые” и “Все мое тело теплое и расслабленное”.

Для достижения обратного эффекта ничего делать не нужно, поскольку сосуды эластичные и возвращаются в исходное состояние самопроизвольно.

Упражнение 3. Пульс

Цель этого занятия – нормализация сердцебиения и регуляция работы сердца. Выполняется оно лежа на спине:

1. Кладем правую кисть на область сердца с небольшим нажимом. При этом правый локоть расположен на уровне груди. Левая рука вытянута вдоль тела.
2. Выполняем в этом положении формулы из предыдущих упражнений (тяжело – тепло – спокойно), при этом мысленно концентрируясь на грудной клетке.
3. Ваша задача на данном этапе – ощутить свое сердце.
4. После нескольких повторов нужно озвучить следующую формулу: “Мое сердце бьется ровно и спокойно”. Повторить ее 6 раз и однократно проговорить “Спокойно”.

При достижении определенного уровня освоения данного упражнения его можно выполнять не только лежа, но и в любом положении.

Упражнение 4. Дыхание

Задача этого упражнения – выработать спокойное дыхание, научиться его регулировать. Дышать нужно животом, плавно и глубоко.

Состояние релаксации здесь достигается повторением формул “Мое дыхание ровное и спокойное”, “Я дышу совершенно спокойно и расслабленно”.

Упражнение 5. Солнечное сплетение

Цель упражнения – научиться нормализовать кровоснабжение внутренних органов через брюшное дыхание. Происходит это за счет массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы, что приводит к приливу крови к ним и ощущается как тепло в области живота.

Порядок выполнения:

1. Начинаем глубоко и медленно дышать животом, представляя, как на вдохе воздух проходит через нос, идет по пищеводу, попадает в солнечное сплетение и растекается по брюшной полости. Можно представить, что через пищевод в желудок течет горячий чай или на животе находится теплая грелка.
2. В качестве формул используем фразы “Мой живот мягкий и теплый”, “Мое солнечное сплетение излучает тепло”.

Упражнение 6. Прохладный лоб

Занятие направлено на устранение сосудистых головных болей, которые в ходе упражнения должны прекратиться либо значительно ослабиться.

Порядок выполнения:

1. Принимаем любое удобное положение, закрываем глаза и используем формулу “Мой лоб приятно прохладен”. Можно представлять, как ваш лоб и виски обдувает приятный прохладный ветерок. Либо можно вообразить, как к ним прикладывают холодный компресс, при этом тело погружено в теплую ванну.
2. Повторяем 6 раз и завершаем формулой “Я совершенно спокоен”.

Если у вас частые мигрени, рекомендуется повторять облегченную формулу “Мой лоб приятно и слегка прохладный”.

Завершение занятий

Завершать аутогенную тренировку следует также определенными формулами-фразами. Они будут зависеть от того, какой цели вы хотите достигнуть.

Например, если ваша цель – успокоиться, то можно повторять такие фразы:

• Я отдыхаю.
• Я успокоился.
• Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

Если вы хотели достигнуть состояния засыпания, то повторяйте:

• Я чувствую сонливость.
• Моя сонливость усиливается.
• Она становится все глубже и глубже.
• Веки тяжелеют.
• Я погружаюсь в сон.

Если вы делали упражнения, чтобы набраться сил и энергии:

• Я ощущаю, как уходит чувство тяжести.
• Я набираюсь сил.
• Я чувствую себя бодрым и полным энергии.
• Мои мышцы становятся подвижными и легкими.
• Моя голова ясная и отдохнувшая.
• Я готов действовать.

Формулы цели

Основная задача аутогенной тренировки – нормализовать работу нервной системы и внутренних органов. Однако есть и другие задачи, которые эта методика тоже с успехом помогает реализовать.

Например, с ее помощью можно выработать в себе определенную черту характера, избавиться от вредной привычки или достигнуть какой-то другой желаемой цели. Для этого используются специально подобранные фразы, так называемые формулы цели, которые сочетаются с вдохами и выдохами.

Чтобы правильно составить формулу-цель, нужно помнить о следующих моментах:

• фраза должна быть краткой;
• в формулировке не должно быть частицы “не”;
• она должна соответствовать конкретной цели.

Обычно формулы цели проговариваются после прохождения всех шести упражнений. Число повторений – 5–7 раз. За одну тренировку лучше брать только одну цель.

Приведу примеры формул цели:

• Чтобы избавиться от вредной привычки: “Воздержание (вдох) приносит мне радость (выдох) и (вдох) покой (выдох)”.
• Чтобы стать более уверенным в себе: “Я (вдох) совершенно спокоен (выдох) и (вдох) уверен в себе (выдох)”.
• Чтобы повысить настроение: “Я живу (вдох) радостно (выдох) и (вдох) весело (выдох)”.

Вторая ступень АТ

Все вышеописанные упражнения относятся к первой ступени аутогенной тренировки. Как вы помните, есть еще вторая ступень – высшая, которая предполагает медитативные трансовые состояния. Шульц считал эту стадию аналогичной катарсису в гипнозе.

Суть второй ступени состоит в том, чтобы при закрытых глазах вызывать у себя яркие мысленные образы. Сначала это должен быть определенный цвет, затем определенный предмет или явление. После освоения “внутреннего созерцания” предлагается воображать более абстрактные понятия, например, красоту, любовь, счастье и т. п.

Но приступать к таким практикам рекомендуется только после полного освоения первой ступени. Вернее, приступать к ним можно в любой момент, но по-настоящему целительный эффект достигается, когда все выполняется последовательно, то есть упражнение за упражнением и ступень за ступенью.

Сначала нужно научиться быстро достигать расслабления по шести шагам за 20–30 секунд. Затем увеличивать время проживания такого состояния до 1 часа.

Как описывал сам Шульц, перед переходом на вторую ступень нужно не менее 8 месяцев посвятить первой. После этого следует усложнить задание: научиться выполнять первую ступень с внешними раздражителями в виде шума и яркого света. И только научившись расслабляться и концентрироваться в таких непростых условиях, можно переходить к медитативным упражнениям аутотренинга.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на эмоциональное состояние и физическое здоровье человека, у аутогенной тренировки все-таки есть ряд противопоказаний:

• сердечный приступ и 3 месяца после него;
• диабет, требующий инсулиновой терапии;
• глаукома;
• психические заболевания, сопровождающиеся галлюцинациями;
• алкогольная или наркотическая зависимость;
• эпилепсия;
• случаи длительной потери сознания.

Заключение

Если кратко, аутогенная тренировка – это комплекс упражнений и фраз для повторения, которые направлены на расслабление тела и спокойствие ума.

Здесь я постаралась как можно более подробно описать процесс выполнения каждого упражнения, указала правила, нюансы и противопоказания. Вам остается только применить все это и ощутить положительные результаты.

Желаю успехов!