Что такое релакс и чем он отличается от отдыха + основные методы релаксации

Всем доброго дня!

Словом “релакс” сегодня принято называть состояние расслабленности и отдыха, когда мы не делаем ничего полезного и просто занимаемся восстановлением своего физического и эмоционального состояния. Однако даже в таком, казалось бы, простом деле есть много нюансов. Сегодня мы с вами узнаем, что такое релакс на самом деле, чем он отличается от отдыха и какие техники релаксации самые эффективные.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Значение простыми словами

Релакс происходит от латинского relaxatio, что означает “ослабление, расслабление, снижение напряжения”. В русский язык это слово перешло с английского relax в том же произношении и значении.

В разговорной речи релаксом принято называть состояние расслабления, покоя, безмятежности, которое возникает в результате снятия напряжения. Также часто используют формы “релаксировать” и “релаксация”.

Релаксация – это не только состояние телесного расслабления и психического равновесия, но и метод, который был введен в середине XX века для устранения напряжения на физическом и эмоциональном уровне.

Словари трактуют термин как снятие тонуса мышц, что предполагает расслабление именно физическое. Но поскольку тело человека тесно связано с психикой, техники релаксации активно применяются и в психотерапии, и в йоге, и во многих других оздоровительных системах.

Таким образом, релаксация позволяет расслабить не только тело, сняв с него лишнее напряжение, но и успокоить разум. Во всем мире методы релаксации приобрели большую популярность как средство борьбы против стресса и в качестве профилактики психосоматических заболеваний.

Чем релакс отличается от отдыха

В народе релаксом часто называют практически любые способы отдыха, однако между этими понятиями не стоит ставить знак равенства.

Релакс – это всегда про расслабление ума и тела. Техники релаксации предусматривают устранение телесных зажимов, снижение тонуса мышц, снятие психического напряжения и восстановление душевного равновесия.

Отдых может быть разным, в том числе и активным. Путешествия, лесные походы, восхождения в горы, плавание в бассейне – это тоже отдых, но не релаксация. Читая книгу, мы отдыхаем, но опять же не расслабляемся, потому что в это время наш мозг занят поглощением и обработкой информации.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Активный отдых на природе – отличный способ очистить голову от ненужных мыслей и зарядить тело энергией, однако обилие эмоций, впечатлений и зрительных образов не позволяют перевести дух нервной системе.

Более того, даже пассивное лежание на диване далеко не всегда способно обеспечить качественное расслабление, тем более если мы пытаемся отдохнуть под телевизор или со смартфоном в руках. Можно ли назвать это отдыхом? Пожалуй, да. Но точно не релаксацией.

Главные условия качественного расслабления – это минимум зрительных, звуковых и тактильных раздражителей. Для отдыха такие условия не обязательны, ведь там главное, чтобы процесс был приятным и не совпадал с ежедневной рутиной и рабочими задачами.

Виды релаксации

Рассмотрим несколько основных классификаций термина.

По наличию или отсутствию усилий релаксация бывает:

• Непроизвольной. Человек расслабляется непроизвольно, например, когда засыпает и погружается в сон. В это время его мышцы расслабляются сами собой, без осознанных усилий.
• Произвольной. Для такой релаксации требуется соблюсти некоторые условия, например, принять комфортное положение тела, выполнить специальные упражнения для расслабления, следить за определенными группами мышц, правильно дышать и т. д.

По скорости достижения результата бывает:

• Экстренной. Такая релаксация достигается путем специальных техник в случаях, когда человеку немедленно требуется сбросить нервное напряжение эмоционального или физического плана.

• Пролонгированной. Обеспечивается путем регулярных расслабляющих тренировок и нацелена на накопительный и долгосрочный эффект.

По “зоне покрытия” выделяют:

• Тотальную (общую). Подразумевает общее расслабление всего тела без акцента на каких-то отдельных его участках.

• Локальную. Направлена на снижение напряжения в отдельных группах мышц, которые больше всего подверглись негативному влиянию перенесенного стресса. В этом случае сначала происходит самоисследование и выявление телесных зажимов, которые могут проявляться ощущениями скованности, боли, тяжести, напряжения и т. д. На следующем этапе применяются специальные методики для снятия обнаруженных блоков.

По способу достижения расслабления релаксация может быть:

• Физической (мышечной). В этом случае применяются техники прогрессивной мышечной релаксации, которые подразумевают попеременное напряжение и расслабление разных групп мышц.

• Ментальной (образной). Здесь используются методики визуализации и самовнушения. Человек стремится достигнуть расслабления путем проговаривания специальных фраз, например, “Моя рука становится тяжелой”, или через создание в воображении различных образов, например, представляет берег моря, лесную поляну и т. п.

Для чего нужно расслабляться

Казалось бы, странный вопрос. Всем известно, что постоянный стресс и хроническая усталость сильно изнашивают нервную систему, делают нас раздражительными и несчастными.

Однако нередко мы пренебрегаем даже элементарными правилами режима труда и отдыха, гоняясь за продуктивностью и успешным успехом. Мы крадем у себя часы сна, забываем про перерывы и иногда работаем без выходных и отпусков, забывая, что человеческие ресурсы не безграничны.

Регулярное физическое переутомление приводит к ослаблению иммунитета и частым простудам, психосоматическим заболеваниям, обострениям хронических недугов. На психологическом уровне длительное отсутствие качественного расслабления снижает концентрацию, негативно сказывается на памяти и внимании, делает нас раздражительными и апатичными.

Кроме того, продолжительное отсутствие отдыха сказывается и на социальной сфере. Человеку, который постоянно находится в стрессе, не хочется общаться, у него подавленное настроение, он все больше закрывается и стремится меньше контактировать с окружающими.

Чтобы не доводить себя до перегорания и обеспечить организму достаточно ресурсов не только для выживания, но и для гармоничной и радостной жизни, необходимо чередовать периоды активности и напряжения с полноценным отдыхом и качественным расслаблением.

Итак, какую пользу несет в себе релаксация:

• помогает снять блоки и зажимы в теле;
• восполняет запас сил и энергии;
• успокаивает ум и выравнивает настроение;
• уменьшает количество гормонов стресса и увеличивает выработку “радостных” гормонов;
• повышает гибкость не только тела, но и мышления;
• увеличивает сопротивляемость организма и психики к будущим стрессам;
• помогает организму функционировать в комфортном режиме;
• повышает работоспособность и улучшает когнитивные способности;
• стимулирует процессы регенерации в организме.

Методы релаксации

Есть множество релаксационных методик. Большинство из них базируются на специальных упражнениях и работе с разумом.

Чтобы расслабление было максимально качественным, важно создать для этого условия: минимум звуков, отсутствие яркого света, комфортную температуру и не стесняющую движений одежду. Также не стоит заниматься релаксацией сразу после еды, ведь процесс переваривания пищи мешает расслаблению.

Выделяют три основных направления релаксации:

1. Мышечную. Расслабление мышц способствует снятию физической усталости, а также способно уменьшить боль, снизить уровень страха, паники, справиться с трудно контролируемыми вспышками гнева и даже фобиями. Благодаря тому, что из мышц уходит напряжение, мозг получает сигналы, стимулирующие выработку гормонов, которые купируют боль. Это помогает успокоиться и прийти в равновесие.
2. Дыхательную. Работа с дыханием способствует более активному обеспечению организма кислородом, что благотворно сказывается на работе головного мозга и организма в целом. Голова становится ясной, приходят более рациональные и креативные решения, человек становится спокойнее.
3. Визуальную. Предполагает подключение зрительных образов, например, воссоздание в воображении каких-то приятных воспоминаний или просмотр картинок с изображением природных пейзажей. Это вызывает положительные эмоции, успокаивает дыхание и снимает эмоциональное напряжение.

Теперь поговорим о конкретных методах. Ниже я перечислю наиболее эффективные и популярные. Они универсальны и подходят для мужчин и женщин любого возраста.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод был разработан в 1920-х годах американским ученым и врачом Эдмундом Якобсоном. Его идея основана на простом физиологическом факте: после сильного напряжения любая мышца в теле самопроизвольно расслабляется. Таким образом, чтобы тело полностью расслабилось, нужно сначала напрягать разные его зоны: стопы, голени, бедра, живот, кисти, предплечья, шею, лицо и т. д.

Порядок выполнения следующий: сначала мышцу напрягают на 5–10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд акцентируют внимание на ее расслаблении.

Изначально Якобсон предложил около 200 упражнений, направленных на напряжение всех мышц организма, но современная психотерапия полагает, что для качественного расслабления вполне достаточно поработать с 16 группами мышц.

Диафрагмальное дыхание

Эта методика считается одной из самых простых. Ее также называют абдоминальным дыханием, что переводится как брюшное или относящееся к животу.

Как выполнять упражнение:

1. Делаем медленный вдох через нос таким образом, чтобы максимально надувался живот, а грудная клетка оставалась при этом почти неподвижной.
2. Задерживаем дыхание на несколько секунд.
3. Далее совершаем медленный выдох через рот так, чтобы выдох был длиннее, чем вдох. Нужно, чтобы на выдохе из легких вышел весь воздух, поэтому в конце выдоха следует сделать небольшое усилие.

Следует выполнить 10 дыхательных циклов, т. е. вдохов и выдохов, и сделать 3 подхода с перерывами.

Когда во время глубокого вдоха поднимается живот, это значит, что диафрагма – главная дыхательная мышца – опускается очень низко, тем самым увеличивая абдоминальную область и обеспечивая максимальную полноту вдоха. А глубокий выдох способствует полному обновлению воздуха в легких, чего нельзя добиться при поверхностном дыхании, которое мы используем в повседневной жизни.

Аутотренинг

Аутотренинг, или аутогенная тренировка, – это разработка немецкого психиатра Иоганна Шульца, увидевшая свет в 1932 году. Она представляет собой комплекс психологических и физических упражнений, которые помогают снять тревогу, напряжение и увеличить стрессоустойчивость. Как утверждают исследователи, аутотренинг восстанавливает организм даже быстрее, чем сон.

Каждое из упражнений включает в себя фразу для самогипноза, концентрацию внимания на том или ином участке тела и работу с определенными мышцами.

Первая ступень комплекса включает в себя 6 упражнений:

• на расслабление мышц;
• на расширение сосудов кожи;
• на нормализацию сердцебиения;
• на выработку спокойного дыхания;
• на нормализацию кровоснабжения внутренних органов;
• на ослабление головной боли.

Самогипноз

Самогипноз, или самовнушение, представляет собой проговаривание специальных фраз с многократными повторениями. Чтобы успокоиться и прийти в равновесие, используют, например, следующие фразы:

• Я абсолютно спокоен.
• Я чувствую внутри себя равновесие и уверенность.
• Моя правая рука полностью расслаблена.
• Моя голова очищена ото всех посторонних мыслей.
• Мое дыхание ровное и спокойное.
• Я чувствую безмятежность и покой.

В аутогенной тренировке самогипноз является основой всех упражнений, каждому из которых соответствует специальная фраза-формула.

Для самовнушения важно отключить зрительные образы, т. е. выполнять эту технику следует с закрытыми глазами, чтобы ничего не отвлекало и внимание было более сконцентрированным.

Медитация

Еще одна эффективная методика полной релаксации, которая представляет собой психические упражнения или особое психическое состояние, которое возникает в процессе этих упражнений.

Вопреки распространенному заблуждению, медитация – это не какая-то сложная тайная практика, в которой нужно часами сидеть в позе лотоса, стоять на голове или петь индийские мантры. Медитация – это всего лишь состояние расслабления тела и сосредоточенности ума на каком-то предмете или явлении. Например, на собственном дыхании, на своих мыслях, ощущениях в теле, на пламени свечи, на шуме моря и т. п.

Просто сесть в комфортном положении и следить за дыханием – это уже медитация. Закрыть глаза и внимательно слушать звуки природы – тоже медитация. Главное условие – обеспечить себе уединенное место, где никто не помешает процессу. Задача медитации состоит в том, чтобы просто приземлить человека в момент “здесь и сейчас”.

Физиотерапия

В переводе с греческого физиотерапия означает лечение природой. Это довольно широкое понятие, которое имеет много значений, направлений и задач. Современная российская медицина трактует его как область науки, которая изучает действие на организм природных и искусственных физических факторов и применяется для лечения и профилактики заболеваний и расстройств.

В нашем случае мы рассматриваем методы физиотерапии, которые помогают снять стресс, успокоиться, убрать мышечные зажимы и спазмы в теле. Очень эффективны:

• сеансы массажа;
• принятие ванн с теплой водой;
• ароматерапия с эфирными маслами;
• посещение бани, сауны;
• арт-терапия;
• музыкотерапия, к примеру, прослушивание приятной успокаивающей музыки, классические композиции, звуки природы.

Рекомендую к просмотру и прослушиванию вот этот видеоролик. В нем приятная ненавязчивая мелодия сопровождается красивыми кадрами живой природы.

Заключение

Мы с вами узнали, что обозначает слово “релакс” и какие методики релаксации наиболее эффективны в работе со стрессом и хронической усталостью.

Важно подчеркнуть, что релаксация – это не просто пассивное времяпрепровождение и ничегонеделание. Это осознанная помощь своему организму, который из-за нашей частой халатности вынужден регулярно истощаться.

Техники и методы релаксации помогают восстановить ресурсы тела и психики, избавиться от мышечных зажимов, быстро успокоиться и привести себя в более гармоничное и здоровое состояние.

В нашем блоге есть еще статья о том, как научиться расслабляться психологически и физически. Рекомендую прочесть в дополнение к этой публикации, чтобы знания о качественном отдыхе были еще более полными.

Желаю вам продуктивных занятий и прощаюсь. До скорого!