10 лучших дыхательных практик и упражнений для спокойствия и здоровья

Всем доброго дня, дорогие читатели!

Очень часто в стрессовых ситуациях нам советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть. Иногда такие советы даже раздражают! Настолько они очевидны и просты, что не верится в их эффективность. А зря! Как сказал один из ведущих нейрохирургов мира Рахул Джандиал: “Самые удивительные в жизни вещи даются нам бесплатно, и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания – одна из них”. Сегодня я расскажу, что известно науке о дыхании, и дам вам лучшие дыхательные практики.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Как дыхание влияет на самочувствие

Огромное количество исследований доказывают, что дыхание влияет на работу мозга. Каждому нашему состоянию соответствует разное дыхание. Например, в момент стресса мы дышим часто, прерывисто и поверхностно. И наоборот, когда находимся в спокойствии или испытываем удовлетворение, наше дыхание становится глубоким, медленным и ровным.

Это работает и в обратном направлении. Если сымитировать спокойное дыхание (до 10 вдохов в минуту), тело придет в расслабление. А если начать специально дышать быстро и неглубоко, то организм автоматически будет приведен в боевую готовность, появится тревожность и напряжение.

Медленное ровное дыхание способствует снижению артериального давления и изменению активности центральной нервной системы. В это же время растет мощность альфа-ритма и снижается мощность тета-ритма головного мозга, что характерно для состояния покоя.

Как утверждают ученые, такое влияние дыхания на внутреннее состояние человека обусловлено деятельностью блуждающего нерва – самого длинного из черепных нервов, который соединяет мозг со всеми внутренними органами.

В момент глубокого вдоха наши легкие растягиваются, нейроны дыхательных путей замечают это растяжение и посылают сигнал мозгу по блуждающему нерву. Мозг отправляет обратный сигнал органам. Включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за отдых, сон и переваривание пищи в состоянии покоя. В результате снижаются сердечный ритм и давление, расслабляется мускулатура, уходит физическое и эмоциональное напряжение, человек начинает ощущать расслабление.

Помимо того, что дыхательные практики помогают быстро выйти из стресса и привести эмоциональное состояние в равновесие, они еще способствуют улучшению самооценки, повышению общей удовлетворенности жизнью и нормализации качества сна.

Подборка дыхательных практик и упражнений

Существует множество самых разных дыхательных техник и упражнений. В этом разделе я собрала наиболее простые и эффективные практики, которые не отнимут у вас много времени и помогут сразу почувствовать положительный результат.

Техника “4-7-8”

Цифры, которые вы видите в названии этой практики, – это количество секунд, необходимое для вдоха, задержки дыхания и выдоха. То есть выдох получается в два раза длиннее, чем вдох. Это способствует активации парасимпатической системы и ускоряет процесс расслабления.

Итак, что нужно делать:

1. Медленно и глубоко вдыхаем на 4 счета. При этом кончик языка должен лежать на небе за передними зубами.
2. Далее задерживаем дыхание на 7 счетов.
3. После чего выдыхаем через рот на 8 счетов так, чтобы губы были сложены трубочкой, а выходящий через них воздух как бы слегка посвистывал.
4. Далее сразу без задержек снова выполняем вдох на 4 счета.

Выполнить надо не менее 5 повторений.

Асимметричное дыхание

Данная техника очень похожа на предыдущую, только здесь не нужно задерживать дыхание, а выдохи должны быть в 5 раз продолжительнее, чем вдохи.

Выполняется она так:

1. Делаем медленный, глубокий вдох через нос на 2 счета.
2. Затем сразу делаем медленный выдох ртом на 10 счетов. Если сразу тяжело выдыхать так долго, можно посчитать 8 секунд, а затем постепенно приближаться к десяти.

Время выполнения упражнения – до 5 минут.

Упражнение “Квадрат”

Еще одна похожая практика с задержками дыхания, только здесь и вдохи, и выдохи, и задерживания имеют одинаковую продолжительность – 4 счета. Именно поэтому она и называется квадратом – фигурой с равными сторонами.

Для удобства можно даже вообразить коробку с равными сторонами или нарисованный квадрат, где каждая сторона является одним актом дыхания. Делаете вдох и представляете, как движетесь взглядом по одной стороне, задерживаете дыхание и “видите”, как движетесь по следующей стороне.

Порядок действий:

1. Делаем медленный вдох носом на 4 счета.
2. Далее задерживаем дыхание снова на 4 счета.
3. Затем делаем выдох на те же самые 4 счета.
4. И снова задерживаем дыхание на 4 счета.

После этого начинается следующий цикл. Полезно так дышать в течение нескольких минут.

Диафрагмальное дыхание

Поясню, что такое диафрагмальное дыхание. Проделайте прямо сейчас такой эксперимент: положите одну руку на грудь, а другую расположите на животе. Обратите внимание, какая рука у вас поднимается во время дыхания. Если та, что лежит на груди, значит, вы дышите грудным дыханием. Диафрагмальное – это такое, при котором задействуется живот.

Диафрагма – это мышца, которая находится прямо под легкими. В момент вдоха она опускается, чтобы дать легким больше места для расширения. В момент выдоха она поднимается, выталкивая воздух наружу.

Считается, что диафрагмальное – это самое естественное дыхание для человека. Оно помогает задействовать весь объем легких и поэтому способствует более полноценному насыщению организма кислородом. А отсюда уже идут положительные последствия: нормализуется давление, ускоряется обмен веществ, улучшается концентрация внимания, снижается напряжение и т. д.

Итак, как правильно дышать диафрагмой:

1. Положите руку на грудь и руку на живот.
2. При дыхании следите за тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной. Задействован только живот.
3. Выполните медленный, глубокий вдох через нос минимум на 3 счета. Можно больше, если хотите.
4. Затем выполните такой же спокойный выдох через нос. Длительность выдоха равна вдоху.

Начните практиковать такой тип дыхания с 3–5 минут в день. Постепенно вы можете прибегать к более продолжительным “сеансам”, поскольку это является не какой-то специальной техникой, а естественным, природным способом дыхания.

Капалабхати

Техника капалабхати является неотъемлемой составляющей занятий по йоге. Она помогает очищать и активизировать легкие, способствует стимуляции сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, очищает придаточные пазухи носа, а также приводит в более рабочее состояние ум и тонизирует тело.

После знакомства с диафрагмальным дыханием вам будет проще понять технику выполнения капалабхати. Здесь тоже нужно задействовать только живот.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Порядок выполнения:

1. Займите удобное положение с прямой спиной, закройте глаза и положите руку на живот.
2. Сделайте глубокий вдох, а потом резкий и быстрый выдох носом таким образом, чтобы живот втянулся, а его мышцы напряглись.
3. Вдохи должны происходить расслабленно, то есть сами собой. Ваша задача контролировать только сильные динамичные выдохи. Если говорить о частоте выполнения, то упражнение делают по-разному: кто-то совершает выдохи один раз в секунду, а кто-то делает более частые циклы.

Обычно техника капалабхати подразумевает совершение 108 таких кругов из вдохов и выдохов. То есть вдох-выдох – это один круг. Но поначалу может быть сложновато выдержать ритм так долго. Засеките хотя бы 20–30 секунд. За это время у вас должно получиться примерно 20–50 вдохов-выдохов. Постепенно практику можно увеличивать до нужных 108 циклов.

Посмотреть, как выполняется данная техника, а также узнать о противопоказаниях можно в этом ролике.

Поочередное дыхание каждой ноздрей

В йоге такой метод называют балансовым. Считается, что дыхание через правую ноздрю тонизирует и способствует активации левого полушария мозга, через левую – помогает успокоиться и активирует правое полушарие.

Порядок выполнения:

1. Примите комфортное для вас положение и выполните 2–3 медленных и глубоких вдохов и выдохов носом.
2. Теперь большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую ноздрю.
3. Затем указательным пальцем той же руки зажмите левую ноздрю. Пока обе ваши ноздри остаются закрытыми, получится небольшая пауза.
4. Откройте правую ноздрю и медленно выполните выдох через нее. После этого снова ненадолго задержите дыхание.
5. Сделайте плавный вдох через открытую правую ноздрю.
6. Закройте обе ноздри и опять выдержите паузу.
7. Теперь уберите палец с левой ноздри и сделайте выдох.
8. После этого снова задержите дыхание и продолжите все сначала.

Выполните 5–10 таких циклов.

Резонансное когерентное дыхание

Суть этой легкой техники сводится к следующему правилу: вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности и составлять 5,5 секунд. Задержек дыхания нет. В таком темпе у вас получится ровно 5,5 циклов дыхания в минуту. Это намного меньше, чем мы делаем обычно. Как правило, за одну минуту мы успеваем совершить до 20 вдохов и выдохов.

Как показывают исследования, резонансное когерентное дыхание лучше любых других техник влияет на увеличение вариабельности сердечного ритма. Этот показатель означает неравномерность сердцебиения. То есть чем выше вариабельность, тем более разная длительность интервалов между ударами сердца.

Высокая вариабельность помогает организму лучше контролировать работу сердца и адаптироваться к стрессу. И наоборот, чем ниже данный показатель, тем более мы склонны к различным психологическим расстройствам, депрессиям, тревожности и стрессу.

Техника выполнения:

1. Сделайте медленный вдох носом в течение 5,5 секунд так, чтобы был задействован живот.
2. Затем медленно выдохните через нос в течение тех же 5,5 секунд. Живот при этом сдувается, выталкивая воздух наружу.

Это упражнение следует выполнять не менее 2 минут. За это время у вас получится чуть больше 10 циклов.

Метод сопротивления

Его суть в том, чтобы на каждом выдохе создавать сопротивление. Например, выдыхать через нос, но ртом создавать горловые звуки “хаа”. Или выдыхать через рот, но при этом неплотно сомкнуть губы. Еще один вариант: выдыхать через трубочку, чтобы выдохи замедлялись из-за естественного сопротивления. Вдохи при этом нужно делать обычные.

Такое сопротивление на выдохах очень полезно для тренировки дыхательной мускулатуры. Легкие становятся более выносливыми, уменьшается одышка. Говорят, что это упражнение даже способствует долголетию.

Порядок выполнения:

1. Сделайте обычный вдох.
2. Затем выдохните, используя любой метод сопротивления. Лучше всего выдыхать носом, напрягая при этом голосовые связки и ощущая, что вам приходится выталкивать воздух.

Длительность упражнения – 3 минуты. Со временем ее можно увеличивать.

Прогрессивная мышечная релаксация

На этот раз мы будем совмещать дыхание и работу с мышцами. Прогрессивная мышечная релаксация – это метод, который используется в целях приведения тела и ума в расслабленное состояние путем попеременного напряжения и расслабления мышц тела.

Всем известно, что в момент сильного стресса и эмоционального напряжения наши мышцы сжимаются и приводятся в тонус. А когда мы ощущаем покой, они расслабляются.

Метод прогрессивной релаксации помогает снять физическое напряжение, снизить уровень тревожности и даже справиться с бессонницей.

Порядок действий:

1. Примите комфортное положение сидя или лежа.
2. Сделайте глубокий, медленный вдох, задержите дыхание на 5 секунд и одновременно напрягите любую мышцу тела. Можно начать с пальцев ног, постепенно поднимаясь все выше, то есть пройти икры, колени, ягодицы, пальцы рук, живот, грудь, плечи, шею, мышцы лица и головы.
3. Теперь выполните такой же медленный выдох с одновременным расслаблением напряженной мышцы.

Повторяйте все то же самое для каждой мышцы в отдельности. Чтобы продлить расслабление в той или иной зоне тела, можете остановиться на ней и выполнить несколько вдохов и выдохов, акцентируя внимание на расслабленной мышце.

Практика с аромамаслами

Попробуйте совместить любую из вышеперечисленных техник с применением эфирных масел.

В ароматерапии каждое масло имеет свой эффект. Например, считается, что масло лаванды успокаивает нервную систему и способствует расслаблению, масло цитрусовых улучшает настроение и нормализует артериальное давление, можжевельник повышает умственную активность и помогает справиться с эмоциональным напряжением.

Выбирать масла можно не только по их свойствам, но и по личным ассоциациям. К примеру, если запах розмарина ассоциируется у вас с детством у бабушки в деревне, можно его использовать как способ вернуться в теплые воспоминания, что обязательно будет способствовать расслаблению и приятной ностальгии.

Добавьте несколько капель эфирного масла в аромалампу либо в теплую ванну. Или просто разотрите его между ладонями и начинайте дышать.

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

Известная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой представляет собой метод лечебной и профилактической физкультуры, которая направлена на укрепление дыхательной мускулатуры и улучшение обмена в легких.

Автор этого комплекса упражнений – Александра Николаевна Стрельникова, оперная певица, которая совместно со своей матерью разработала подход к восстановлению голоса у артистов и улучшению тембра.

Со временем эта методика ушла в народ. Сегодня ее используют не только для разработки голоса и речевого дыхания, но и для избавления от головных болей, при заболеваниях бронхов и легких, для укрепления грудных мышц и даже исправления деформации позвоночника.

Также гимнастика помогает улучшить состояние при хронической усталости, повысить работоспособность, укрепить нервную систему и многое другое. Кроме того, она подходит людям всех возрастов, включая детей, и почти не имеет противопоказаний (за исключением высокой температуры, повышенного давления и других острых состояний и патологий).

В основном комплексе 12 упражнений. Здесь я приведу основные три, а остальные наглядно продемонстрирует Михаил Николаевич Щетинин (ученик Стрельниковой) в видеоролике, который я разместила ниже.

Упражнение “Ладошки”:

1. Встаньте с ровной спиной, согните руки в локтях так, чтобы локти были направлены вниз, а кисти рук располагались на уровне плеч ладонями вперед.
2. Сделайте шумный вдох и одновременно сожмите ладони в кулак.
3. Затем следует расслабленный выдох с одновременным разжатием ладоней.

Один цикл – это 8 вдохов. Выполните 4 таких цикла.

Упражнение “Погончики”:

1. Исходное положение – стоя с ровной спиной, кисти рук прижаты к телу на уровне живота.
2. Нужно совершать такие же резкие шумные вдохи, как в прошлом упражнении, только на этот раз руки нужно с усилием “выбрасывать” от пояса вниз.
3. Затем руки возвращаются в исходное положение и совершается самопроизвольный выдох.

Число повторений такое же – 4 подхода по 8 раз.

Упражнение “Насос”:

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной и опущенной вниз головой.
2. Далее сгибаем спину в пояснице, опускаем руки вниз, расслабляем кисти.
3. Совершаем плавный наклон вперед с таким движением рук, будто накачиваем шину насосом. Одновременно с этим движением нужно сделать резкий шумный вдох носом.

Число подходов – 32, т. е. те же самые 4 подхода по 8 движений в каждом.

Заключение

Дыхание – это основа жизни, а правильное дыхание – это еще и ключ к здоровой и расслабленной жизни.

Мы рассмотрели много разных дыхательных техник и упражнений. Берите себе на заметку те, что понравились больше всего. Не жалейте хотя бы пяти минут времени в день. Такая инвестиция однозначно окупится вам сторицей!

А тем, кому недостаточно этих упражнений и хочется больше узнать по теме, рекомендую ознакомиться с подборкой книг по дыханию.

Желаю вам хорошего дня и прощаюсь до следующих публикаций!