Упражнения для утренней зарядки на каждый день: всего 10 минут для здоровья и настроения

Приветствую всех, кто решил начать свой день продуктивно!

Большинство из нас годами оттачивают один и тот же утренний “ритуал”: звук будильника, еще 15 минут в постели, чашка кофе и завтрак на бегу. В лучшем случае окончательно проснуться мы успеваем лишь в транспорте. А ведь мало кто знает, что физическая активность бодрит даже лучше, чем контрастный душ. Сегодня я подготовила для вас простые и полезные упражнения для утренней зарядки.

Помимо самого комплекса пробуждающих занятий для взрослых и детей, мы с вами обсудим необходимые рекомендации, правила и основные ошибки, которые часто снижают мотивацию и сводят все усилия по введению новой утренней привычки на нет.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Зачем нужно делать зарядку

Ночью, когда мы спим, в нашем организме замедляются все процессы: работа мозга, метаболизм, циркуляция крови. По будильнику вернуться в рабочий режим они не могут. Умывание и чашка кофе помогают убрать сонливость, запустить мозговую и нервную активность, но чтобы проснулось все тело и было готово к полноценной динамике, нужно задействовать все группы мышц и суставы.

В этом и помогает утренняя зарядка. Благодаря простой физкультуре мы получаем возможность взбодриться, повысить работоспособность и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Это происходит благодаря тому, что кровь во время физических упражнений начинает циркулировать быстрее, тем самым более оперативно доставляя кислород к тканям, мышцам и мозгу.

Какую пользу для человека несет в себе регулярная зарядка по утрам:

• активирует клетки головного мозга, позволяя мыслить ясно и дольше оставаться внимательным;
• повышает выносливость организма;
• укрепляет иммунную и нервную системы;
• улучшает настроение;
• делает фигуру более подтянутой;
• укрепляет суставы;
• поддерживает здоровье спины;
• улучшает обменные процессы в организме;
• замедляет процессы старения, продлевая молодость;
• способствует улучшению аппетита и нормализации сна.

Правила и ошибки

Как говорят специалисты, зарядкой можно и нужно заниматься всем: и пожилым, и детям, и беременным. Главное – правильно подобрать нагрузки.

Единственным противопоказанием для физкультуры является плохое самочувствие, например, вызванное высокой температурой, острыми простудными заболеваниями, проблемами с давлением и иными патологиями, которые сильно влияют на состояние организма. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения.

Вот еще несколько правил, которые помогут безопасно и максимально эффективно пробудить организм и при этом не перегрузить его:

1. Оптимальная продолжительность зарядки составляет примерно 10–15 минут.
2. Нельзя приступать к упражнениям сразу после постели. Перед нагрузками нужно хотя бы минимально разогреть мышцы: дойти до ванны, умыться, почистить зубы, в идеале принять душ.
3. Также перед зарядкой хорошо бы выпить стакан теплой воды. Она поможет ускорить пробуждение органов и систем, улучшит подвижность суставов.
4. Одежда должна быть максимально удобной, без синтетики. Также тренеры рекомендуют делать зарядку в кроссовках. Это нужно для правильного положения стоп во время нагрузок.

Каких ошибок стоит избегать:

• Занятия в душном помещении скорее не зарядят бодростью, а навеют зевоту и утомят. Делать зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
• Одни и те же однообразные упражнения, выполняемые каждый день, быстро наскучат. Регулярно дополняйте выбранный комплекс новыми приемами.
• Чрезмерные нагрузки не будут способствовать пробуждению, а лишь приведут к усталости и болям в мышцах. Поэтому не стоит перегибать палку с интенсивностью и продолжительностью утренних тренировок.
• Еще одна неочевидная ошибка – это пропуск разминки. Перед основным комплексом зарядки всегда сначала нужно размяться, чтобы мышцы и суставы разогрелись, а вы не получили травму.

Комплекс упражнений на каждый день

Здесь я приведу самый универсальный комплекс, который подойдет абсолютно всем. Любая зарядка состоит из трех частей:

1. Разминки. Ее задача – “разогреть” мышцы и суставы, тем самым подготовить тело к нагрузкам.
2. Основного комплекса.
3. Заминки. Она призвана вывести тело из режима нагрузки и привести к расслаблению.

Разминка

Выполняйте движения медленно, обращая внимание на дыхание. Разминка проводится сверху, то есть от головы по направлению к ногам. На каждое упражнение будет достаточно 8–16 повторений.

Для каждого участка тела свои упражнения.

Для шеи:

1. Медленно, без резких движений выполните повороты головы вправо и влево.
2. Затем начинайте делать наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Не нужно сильно запрокидывать голову, стараясь увидеть потолок, достаточно просто аккуратно отвести ее назад.

Для рук:

1. Выполняйте круговые движения плечами – 5 раз вперед и 5 раз назад. Руки при этом остаются опущенными вниз.
2. Согните руки в локтях и начинайте совершать вращательные движения руками. Сначала вперед, затем назад.
3. Теперь сделайте те же самые круговые движения, только с прямыми руками.
4. Разомните запястья, вращая их то в одну сторону, то в другую.

Для туловища:

1. Сделайте круговые движения тазом вправо и влево, будто вы крутите обруч.
2. Выполните наклоны туловища в правую и в левую сторону.

Для ног:

1. Согните правую ногу в колене и начинайте вращать ею сначала по часовой стрелке, а потом против часовой. Затем согните левую ногу и вращайте ею сперва против часовой стрелки, а потом по часовой.
2. Разомните стопы, сначала вращая ими по очереди то вправо, то влево, а затем поставьте каждую на носочки и промните суставы.

Завершите разминку, встав на цыпочки и вытянув все тело стрункой вверх. После этого можно приступать к основной части зарядки.

Зарядка для начинающих

Приведу самый простой комплекс для тех, кто только начинает вводить в свою жизнь утренние упражнения. Он подойдет для школьников, для взрослых и людей почтенного возраста.

Итак, предлагаю хороший вариант зарядки.

• Подъемы коленей

Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе поднимите колено к груди, а на вдохе опустите ногу обратно вниз.

Для равновесия можно немного наклонить корпус вперед. Высоту поднятия ноги регулируйте сами. Вам должно быть комфортно, не больно и не слишком тяжело. Должно ощущаться лишь небольшое приятное натяжение.

• Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседать нужно так, чтобы пятки не отрывались от пола, ягодицы уходили далеко назад, а бедра в момент приседа оказывались параллельно полу.

Для утренней зарядки будет достаточно 8–16 приседаний.

Если у вас имеются проблемы с коленями, это упражнение можно заменить следующим: лягте на пол, руки опустите вдоль туловища. На выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе опускайте вниз. Для каждой ноги сделайте по 4–8 подходов.

• Шаги в сторону с разведением рук

Исходное положение: стоя с прямой спиной, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вправо, немного сгибая колено в полуприседе, и одновременно разводим руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение, а затем делаем шаг влево с таким же разведением рук.

Количество выполнений – по 8 таких выпадов для каждой стороны.

Упражнение можно делать по-разному. Например, не разводить руки, а расположить их на поясе. Или поднимать вверх на каждом выпаде.

• Прогибы в позе “Кошка”

Исходное положение – стоя на коленях, шея прямая, лицо направлено вниз. Запястья должны быть строго под плечами, а колени располагаться под бедрами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице вниз так, чтобы голова устремилась наверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох, выгибая позвоночник и пряча голову вниз.

Выполните по одной восьмерке для каждого крайнего положения.

• Планка

Это упражнение будет отличным завершением утренней зарядки. Во время планки задействованы все мышцы нашего тела. Новичкам достаточно стоять в ней всего 8–10 секунд. Со временем продолжительность можно увеличивать.

Классическая планка без усложнений делается из упора лежа на прямых руках, кисти находятся под плечами. Спина, ноги ровные, стопы вместе. Живот втянут, ягодицы напряжены. Суть упражнения – задержаться в таком положении неподвижно.

Заминка

Закончить зарядку можно обычным шагом по квартире и глубоким медленным дыханием. Это позволит успокоить сердцебиение, выйти из режима активности в состояние релаксации.

Можно также потянуться всем телом вверх на вдохе с поднятыми высоко руками, будто вы хотите достать до потолка. А затем плавно с выдохом опустить корпус вниз так, чтобы руки касались пола, шея и голова были расслаблены.

Делать зарядку в сопровождении опытного тренера гораздо веселее и интереснее. Поэтому прилагаю для вас видео с утренним комплексом упражнений.

Зарядка для мужчин

Разумеется, мужская зарядка ничем принципиально не отличается от классического комплекса, однако к общей программе можно добавить упражнения на повышение выносливости и развитие мышечной массы.

• Отжимания

Исходное положение – упор лежа с прямой спиной, руки под плечами. Во время сгиба рук локти уходят назад, а грудь касается пола.

Поскольку это не полноценная тренировка, а лишь зарядка для пробуждения, будет вполне достаточно 5–10 отжиманий.

• Подтягивания

Здорово, если в квартире есть турник. Если нет, наверняка во дворе дома имеется спортивная площадка, где можно подтягиваться.

Исходное положение – вис на турнике. На вдохе подтягивайте корпус вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а локти были прижаты к телу. С выдохом опускайте корпус вниз. Ноги во время всего упражнения можно оставить прямыми либо согнуть в коленях.

Выполните 5–10 повторений.

Зарядка для женщин

В качестве дополнения к зарядке девушкам любого возраста можно добавить элементы на растяжку.

• Глубокие выпады в стороны

Исходное положение – стоя, корпус наклонен вперед, руки смотрят в пол. Выполните выпад сначала в правую сторону, чувствуя, как тянется внутренняя часть левого бедра. Затем сделайте выпад в левую сторону, тянуться при этом должна внутренняя часть правого бедра. Задержитесь в крайнем положении на несколько секунд, ощущая приятное растяжение.

Руки во время упражнения можно держать согнутыми в локтях, можно дотрагиваться ими до пола, а можно вытягивать вперед в момент приседа.

Выполните по 8 повторов для каждой стороны.

• Поза “Собака мордой вниз”

Этот элемент часто используется в йоге. Исходное положение – упор лежа. Далее таз поднимается вверх. Спина остается ровной, без прогибов. Ноги, руки вытянуты, но допускается небольшой сгиб в коленях. Положение тела должно напоминать букву “Л”.

Держитесь в таком положении 5–10 секунд. Затем плавно, без резких движений выходите из упражнения.

• Поза ребенка

Исходное положение – сидя на четвереньках. Далее таз опускается вниз на стопы, живот размещается между чуть раздвинутых бедер, руки вытягиваются вперед.

Полностью расслабьте тело в таком положении и находитесь в нем 8–10 секунд.

Предлагаю вам подборку зарядок на любой вкус. Эти видеокомплексы идеальны для утренней разминки.

Утренние занятия для детей

Различные исследования подтверждают, что физическая активность по утрам делает малышей менее капризными, а детей школьного возраста более концентрированными. Также зарядка способствует развитию творческого мышления, улучшает память и даже повышает учебные показатели по чтению и математике.

Детям подходят разные упражнения: и для тренировки выносливости, и на удержание баланса и координации, и на растяжку.

Сначала я опишу самые популярные упражнения, которые подойдут для детской зарядки, а потом вы сможете посмотреть видеоролики, специально подобранные для детей разного возраста.

Детская зарядка, как и взрослая, должна начинаться с разминки. Засеките по 10–20 секунд на каждый элемент:

1. Для начала можно размять шею с помощью поворотов и наклонов головы.
2. Далее следуют энергичные шаги на месте с высоким подниманием бедра.
3. Усложняем упражнение: теперь в момент подъема каждой ноги ребенку нужно сделать хлопок ладонями под ногой, а затем поднять руки наверх.
4. Повороты корпуса влево и вправо. Бедра при этом остаются неподвижными. Руки можно оставить на поясе, а можно вытягивать в сторону поворота, то есть при повороте влево вытягивается правая рука.
5. Упражнение “Мельница”. Исходное положение – ноги широко расставлены, корпус наклонен, руки разведены в стороны. Начинаем раскручивать корпус так, чтобы пола касалась то правая рука, то левая, напоминая мельницу.

Пример основной части гимнастики:

1. Прыжки на месте. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делаем прыжок так, чтобы ноги оказались широко расставленными, а руки были наверху.
2. Упражнение “Походка краба”. Пусть ребенок сядет на пол, ладони отведет назад, ноги согнет в коленях. Затем ему нужно поднять с пола таз и начать передвигаться по полу, опираясь на четыре конечности, как крабик.
3. “Прыжки зайчика”. Исходное положение – сидя на корточках. Задача – прыгать по полу в такой позе.
4. “Червяк”. Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги вместе, руки вдоль туловища. Теперь нужно опустить корпус вперед, коснуться руками пола и пройтись руками вперед до положения “упор лежа”. Стопы при этом остаются на месте. Далее руки уходят обратно, ребенок снова принимает исходное положение.
5. “Ножницы”. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх и делаем движения вперед и назад, как ножницы.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

По завершении зарядки следует заминка, которая позволяет успокоить дыхание и растянуть мышцы:

1. Вытягиваем тело в струнку, руки тянем вверх, ноги на носочках. Затем опускаем их вниз до пола, растягивая спину.
2. Поза дерева. Нужно встать прямо, поднять правую ногу, установив ступню на внутреннюю часть левого бедра выше колена. Руки в это время подняты над головой, ладони соединены между собой. Задача – удержаться в таком положении, стараясь отвести колено поднятой ноги в сторону. Затем сменить ноги.
3. Поза кошки. Ребенок встает на четвереньки и поочередно то прогибает спину вниз, то выгибает наверх.

Предлагаю серию полезных и увлекательных зарядок для детей.

Как приучить себя к зарядке и не потерять мотивацию

Чтобы через пару дней утренних тренировок не потерять запал, нужно сделать этот процесс максимально приятным и интересным. Вот какие приемы и хитрости можно для этого использовать:

1. Подберите подходящий плейлист с музыкой, которая будет заряжать, вдохновлять, поднимать боевой дух и улучшать настроение. Если во время вашей зарядки домашние еще спят, используйте беспроводные наушники, чтобы никому не мешать.
2. Приобретите для себя красивую спортивную одежду, которую будет приятно надевать и проводить в ней время тренировок. При этом она должна не только радовать глаз, но и быть удобной и комфортной на ощупь.
3. Мотивируйте себя. Например, возьмите за правило сразу после зарядки выпивать не спеша вкусный кофе. После 1–2 недель ежедневных занятий без пропусков пообещайте себе купить новые классные кроссовки. Месяц спустя сделайте себе еще один подарок, например, новую книгу или билет на концерт. Так вы сможете подогревать свою заинтересованность.
4. Меняйте комплексы упражнений, добавляйте новые элементы. Ведь когда мы делаем одно и то же каждый день, это надоедает и навевает скуку.
5. Найдите себе союзников. Это могут быть ваши домочадцы: супруг, дети, родители. Вместе заниматься веселее. К тому же это помогает поддерживать дисциплину.
6. Начните отчитываться о своих зарядках в социальных сетях. Даже если вы не блогер и не ведете активную жизнь в виртуальном мире, наверняка у вас есть страница, на которую подписаны друзья и знакомые. Выложите пост, в котором вы объявите о своем решении ежедневно заниматься зарядкой. Такое публичное обещание будет подстегивать организованность.

Заключение

Если вы уверены в том, что утро добрым не бывает, вы просто никогда не делали зарядку!

Я надеюсь, приведенный в этой статье комплекс простых упражнений в корне изменит ваше отношение к утренним пробуждениям. Активно применяя его каждый день, вы увидите, как улучшается настроение и самочувствие, тело становится более выносливым и привлекательным.

Напоследок оставлю ссылки на подборки, которые могут быть для вас полезны:

• Курсы йоги
• Курсы по здоровью
• Курсы по медитации

Желаю вам мотивации и хорошего дня!