Что такое йога, какую пользу она несет и как начать практиковать безопасно для здоровья

Доброго дня!

С каждым днем все больше людей, в том числе богатых и знаменитых, начинают заниматься йогой. Кто-то встает на коврики для поддержания физического здоровья, кто-то ищет духовного роста. Для кого-то йога – это про спокойствие ума, для кого-то – про вегетарианство. Сегодня мы с вами подробно разберем, что такое йога на самом деле, чем она может быть полезна в повседневной жизни и как начать ее практиковать.

Заодно развенчаем самые популярные мифы, которые ходят вокруг темы йоги и не имеют к ней никакого отношения. А также познакомимся с базовыми упражнениями – асанами – из практики йоги.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

О понятии простыми словами

Йога – это уникальная философско-практическая система, которая учит тому, как привести в гармонию все аспекты человеческой личности: физический, психический и духовный. В более узком смысле йога представляет собой одну из ортодоксальных школ философии индуизма.

Если говорить проще, то йога – это система самосовершенствования, которая состоит из многих элементов:

• асан, т. е. физических упражнений;
• пранаям – дыхательных практик;
• медитаций;
• мантр;
• очистительных методик;
• вегетарианства и др.

Практикующие много лет йогу называют ее не просто набором различных практик и методик, а полноценным образом жизни. Эта жизнь связана с глубокими философскими и нравственными понятиями, с ведической культурой, реинкарнацией и многими другими темами.

Изначально йога – это духовная практика. Но поскольку в больших городах духовность занимает не такую весомую часть, многие техники адаптируются под современные задачи учеников и акцент делается на работу с телом и дыханием.

История возникновения

История учения о йоге уходит корнями в древние времена. Исследователи полагают, что оно возникло в долине Инда около 5 000 лет назад.

Самые ранние упоминания об искусстве йогов встречаются в Ведах – первых священных текстах индуизма, составленных в 1500–1200 годах до н. э. Сами идеи йоги описаны в Упанишадах (древнеиндийских трактатах), датируемых 800–500 годами до н. э.

Есть и более красивая история появления этого течения. Согласно легенде, знания о йоге принес в этот мир бог Шива – покровитель всех аскетов. Он распространил их по всей земле через мудреца Матсиендру. Сам мудрец имел обличье рыбы, и все знания он услышал в момент, когда Шива разговаривал об этом со своей женой Парвати. Так йога дошла до наших дней и получила широкое признание.

Кстати, о признании. В декабре 2016 года ЮНЕСКО включила йогу в список нематериального культурного наследия человечества, отметив ее существенное влияние на жизнь индийского общества в сфере здравоохранения, медицины, образования и искусства.

А двумя годами ранее Генеральная Ассамблея ООН объявила 21 июня Международным днем йоги. Это предложение поддержали 175 государств.

Виды и направления йоги

Йога включает в себя различные виды и направления. Рассмотрим основные.

• Карма-йога

Это направление основывается на гипотезе о том, что все действия человека в жизни отражаются на его карме. Иными словами, он свободен в своих действиях и решениях, но каждое действие и решение несет свои последствия и ответственность.

Важной составляющей здесь является непривязанность к плодам своих действий и бескорыстие. Любое же корыстное действие, даже если оно совершено во благо, представляет собой рабство, которое удерживает человека от духовного роста.

Поэтому в карма-йоге главной задачей является выполнение асан в полном осознании каждого своего действия.

• Бхакти-йога

Это направление является наиболее близким к религиозному. При помощи его древние индусы служили Богу, показывая ему свою преданность и чистоту любви. Считалось, что посредством бхакти-йоги можно приблизиться к Богу и достичь космического совершенства.

Практиками этого учения являются пение мантры Ом, медитации, молитвы и слушание историй, воспевающих божественное могущество.

• Джняна-йога

Название происходит от одного из основных религиозных течений в индуизме – джайнизма. Его суть в том, чтобы не причинять вред живым существам и достигать душевного и физического равновесия с помощью мудрости, благоразумия и здравомыслия.

Ведущим упражнением в данном виде йоги является медитация, которая направлена на очищение разума от невежественных мыслей и страстей.

• Раджа-йога

Данное учение принято считать классической йогой, которая основана на йоге Патанджали (названа в честь индийского философа и автора известной Йога-сутры – базового текста индийской философской школы йоги). Оно основано на гипотезе о том, что контролировать тело можно, если взять под контроль свой разум.

Раджа-направление ставит своей задачей обуздание ума с помощью различных асан, медитаций и дыхательных техник.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Помимо классических видов йоги есть множество относительно новых стилей и направлений, которых сейчас насчитывается более 40. Перечислю самые распространенные и часто практикуемые стили, которые проводятся в разных школах и клубах по йоге:

• Хатха. Так называют любые физические тренировки в йоге. Считается, что именно этот стиль дал жизнь более “светским” занятиям – пилатесу, стретчингу, бодифлексу. Хатха оптимально подходит начинающим: здесь обычно нет теории и сложных асан, все упражнения простые и доступны каждому.
• Виньяса-флоу. Это та же хатха, только динамичная. Все асаны здесь соединены в связки, которые выполняются в определенном ритме на вдох и выдох. Считается, что такие динамичные подходы помогают быстрее очистить голову от рабочих мыслей, перезагрузить ум и почувствовать свое тело.
• Аштанга-виньяса. Еще одно динамичное направление, которое состоит из комбинации различных асан и длится 1,5 часа. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть. Но чтобы выдержать такие нагрузки, желательно какое-то время посвятить повышению уровня своей физической подготовки в более щадящих стилях, например, на хатха.
• Кундалини. Этот стиль считается более духовным. Согласно его концепции, в каждом человеке есть энергия кундалини, которая похожа на спящую змею, расположившуюся у основания позвоночника. Цель практики – пробуждение этой энергии и ее поднятие по всем чакрам с помощью пения мантр, медитаций, дыхания и асан.
• Инь-йога. Представляет собой статическую тренировку, где каждая асана выдерживается вплоть до 15 минут. Это позволяет максимально растянуть сухожилия и связки, задействовать те участки и суставы, которые в обычной жизни малоактивны.
• Бикрам (горячая йога). Ее суть в том, что занятия проходят в нагретом до 40 градусов помещении. В таких условиях гораздо быстрее разогреваются мышцы, уходит лишний вес и отечность. Однако у данного стиля есть много противопоказаний, например, сердечно-сосудистые и эндокринные нарушения, беременность и др.
• Йога для беременных. Специальный щадящий комплекс для будущих мам, который помогает справиться с токсикозом, снять отеки и тяжесть в ногах, укрепить мышцы спины и тазового дна. Но в любом случае перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, который наблюдает беременность.

Почему полезно заниматься йогой

Как мы уже с вами выяснили, йога – это далеко не только упражнения на коврике. Ее польза выходит далеко за пределы улучшения физической формы. Я опишу лишь некоторые результаты, которых можно достигнуть, занимаясь йогой.

На физическом уровне:

• расслабление тела;
• повышение выносливости;
• приобретение красивой фигуры;
• развитие гибкости;
• избавление от болей в спине и пояснице;
• улучшение осанки;
• выработка способности удерживать равновесие и баланс;
• снижение лишнего веса;
• избавление от головных болей и бессонницы;
• замедление процесса старения;
• снятие отечности;
• нормализация гормонального фона и репродуктивной системы.

На психическом уровне:

• укрепление нервной системы;
• повышение стрессоустойчивости;
• эмоциональное расслабление;
• повышение концентрации внимания;
• навык замедления ритма жизни;
• спокойствие ума и эмоционального фона;
• восстановление душевного равновесия.

Кроме того, йога – это еще и инструмент духовного самосовершенствования. Считается, что ее целью является духовное просветление, т. е. достижение состояния Будды. Если говорить о более приземленных и реальных вещах, то духовными плодами занятий могут быть:

• приобретение положительных моральных качеств, таких как сострадание и терпение;
• навык замечать и ценить красоту мира;
• пацифизм и др.

Мифы о йоге

Предлагаю развенчать некоторые распространенные мифы о йоге, которые нередко мешают людям начать взаимодействовать с этой многогранной системой.

• Это религия

Йога – не относится ни к одной из существующих религий. Это философия, духовная система самосовершенствования.

Религиозность и духовность не являются синонимами. Йогой занимаются и христиане, и мусульмане, и буддисты, и атеисты.

Данное течение не призывает придерживаться каких-то канонов, а лишь подталкивает человека к осознанности, ясности мышления, к умению анализировать свои поступки и быть готовым нести за них ответственность.

• Для этого нужно быть вегетарианцем

Совсем нет. Йогу практикуют и вегетарианцы, и веганы, и приверженцы ЗОЖа, и люди, которые не могут жить без мяса.

Но благодаря занятиям и более глубокому погружению в эту философию многие со временем переходят на более здоровую пищу, отказываются от алкоголя и других вредных привычек.

• Необходимо быть гибким

Йога – это не художественная гимнастика. В ней есть разные упражнения, которые направлены на развитие силы, баланса и улучшение растяжки.

Часто такие занятия рекомендуют своим пациентам остеопаты и ортопеды для увеличения подвижности суставов и позвоночника. Начать практиковать можно при любой физической подготовке.

• Йогой нужно заниматься только в священных местах

Практиковать ее можно где угодно: хоть в зале, хоть у себя дома, хоть на берегу реки. Важнее соблюдать дисциплину и регулярность, чтобы польза для здоровья была заметной.

Кроме того, йога – это все-таки про осознанность и умение сохранять спокойствие ума при любых обстоятельствах. А если заниматься этим исключительно в намоленных местах Индии или Бали, это будет слишком стерильная, оторванная от реальности обстановка, лишенная стресса и рутины.

• Это фитнес для женщин

Йогой занимаются все: и девушки, и мужчины, и дети, и пенсионеры. Каждое направление решает свои задачи. Нужно лишь подобрать подходящий стиль.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете интересоваться практикой, рекомендую обратить внимание на следующие рекомендации.

Определитесь с целью

Чтобы не испытывать разочарования, решите для себя, каких результатов вы хотите добиться. Например, если вы желаете подтянуть свое тело к пляжному сезону или добавить в жизнь активности и бодрости, выбирайте динамичные стили без уклона в эзотерику, где все поют мантры и медитируют.

Или вы хотите расслабления, познать себя, напитать тело энергией, развить в себе новые качества, убрать зажимы в теле, восстановить силы, освоить медитативные и дыхательные техники? Такой анализ поможет быстрее прийти к желаемым результатам.

Также можно руководствоваться темпераментом:

• Если любите двигаться, выбирайте Виньяса-флоу или Аштанга.
• Если по душе статика, отдайте предпочтение Хатхе.
• Увлекаетесь эзотерикой? Вам подойдет Кундалини.

Подберите студию, график

Опытные практики говорят, что йога должна органично вписываться в ваш график, а не менять его. Поищите студии, которые территориально находятся ближе к вашему дому.

Ознакомьтесь с графиком занятий и выберите комфортное время. Ведь кому-то больше нравится практиковать с утра, кому-то удобно после рабочего дня, кто-то может выделить время только по выходным.

Не слушайте рекомендаций в стиле “заниматься лучше по утрам” или “наиболее полезно практиковать перед сном”. Опирайтесь в первую очередь на свои ощущения и возможности. Если тренировка не вписывается в ваш график и на нее приходится сильно спешить, это только добавит дискомфорта. А йога – это про расслабление и осознанность.

Подготовьтесь к первому занятию

Что необходимо для тренировок:

• Коврик. Во многих студиях предоставляют коврики бесплатно, поэтому следует уточнить этот момент. Если вы очень щепетильны в вопросах гигиены, лучше приобретите свой.
• Спортивная одежда. Она должна быть удобной и из дышащих материалов. Оптимальный набор – футболка и штаны, топ и легинсы. Обувь не нужна. Йогой занимаются босиком или в носочках.
• Сменная обувь. Чтобы дойти от раздевалки до зала, потребуются тапочки.
• Полотенце и мыло. Некоторые фитнес-центры и йога-студии оснащены душевой и даже сауной. Если вы хотите воспользоваться этими услугами, возьмите соответствующие принадлежности.
• Бутылочка воды. В процессе занятий разрешено пить небольшими глотками воду. Кстати, от еды лучше воздержаться за пару часов до тренировки и 20–30 минут после.

Для тех, кто планирует заниматься самостоятельно

Нет большой разницы, будете ли вы практиковать йогу у себя дома или решите взять абонемент. Я бы хотела отметить лишь несколько плюсов групповых занятий с преподавателем:

1. Во-первых, если вы только-только начинаете осваивать асаны, очень важно, чтобы опытный инструктор посмотрел, как вы это делаете, и при необходимости поправил вас. Дело в том, что если выполнять какие-то упражнения неправильно, то как минимум это будет бесполезно, а может даже нанести вред.
2. Во-вторых, немногие могут похвастаться способностью дисциплинировать самого себя. Когда регулярность тренировок зависит только от нашей воли, мы начинаем придумывать оправдания, лениться и откладывать занятия. В этом плане абонемент очень помогает. К тому же со временем вы можете найти единомышленников в своей группе, созваниваться и мотивировать друг друга.

Если вы все же решили начать заниматься дома, рекомендую ознакомиться с полезными подборками:

• Топовые книги по йоге для начинающих и продвинутых практиков
• Лучшие курсы йоги

Основные асаны в йоге

В йоге множество разных поз. На первом этапе лучше ограничиться комплексом самых базовых асан, уделяя каждой от 30 секунд до 3 минут.

Расскажу о самых популярных и простых упражнениях.

• Поза горы (Тадасана)

Исходное положение – стоя с прямой спиной, руки по швам, стопы вместе. Плечи опущены и немного отведены назад. Тело прямое, но расслабленное. Задача – почувствовать положение своего тела и представить, как стопы “пускают” корни в землю, а тело становится устойчивым, как гора.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, асана отлично работает на баланс, координацию и растяжение.

• Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение включено практически в каждую программу занятий. Оно направлено на растяжку мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине.

Из положения на четвереньках нужно поднять таз наверх таким образом, чтобы тело напоминало букву “Л”. Руки прямые, спина ровная, ноги разрешается немного согнуть в коленях.

• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Исходное положение – лежа на животе, кисти рук под плечами, пальцы ног упираются в пол. Теперь руками следует оттолкнуться от пола так, чтобы макушка головы тянулась вверх, спина прогнулась, а колени оставались на весу.

Вся нагрузка должна приходиться только на пальцы ног и ладони. Ягодицы напряжены, плечи опущены и отведены назад, локти тоже смотрят назад.

• Поза воина (Вирабхадрасана)

Поза “благого воина” направлена на баланс и повышение тонуса в мышцах. Она состоит из трех частей. Их можно делать как по отдельности, так и последовательно друг за другом. Техника выполнения:

1. Вирабхадрасана I. Исходное положение – стоя с широко расставленными ногами. Далее делаем выпад на одну ногу, стопу которой поворачиваем на 90 градусов, корпус идет за ногой. Руки поднимаем над головой, ладони соединены. Голова смотрит по направлению согнутой ноги.
2. Вирабхадрасана II. Поза почти та же самая, только руки разводятся в стороны ладонями вниз, а вместо глубокого выпада делается более легкий полуприсед.
3. Вирабхадрасана III. Эта поза посложнее. Она напоминает более привычную нам “ласточку”. Здесь нужно встать на одну ногу, а все остальное тело вытянуть в струнку. Руки идут вперед над головой, вторая нога уходит назад.

• Поза дерева (Врикшасана)

Асана на устойчивость, развитие чувства баланса, улучшение осанки и укрепление ног.

Исходное положение – стоя с прямой спиной. Затем встаем на одну ногу, вторую сгибаем так, чтобы стопа лежала на внутренней части бедра первой. Таз при этом немного подаем вперед, чтобы не было прогиба в пояснице. Ладони можно сложить перед грудью или над головой.

• Шавасана (поза трупа)

Эта асана завершает каждую практику йоги, давая время и возможность организму отдохнуть, восстановиться и успокоиться. Положение шавасаны – лежа на коврике, пятки вместе, носки чуть разведены, руки лежат вдоль туловища под углом 45 градусов с раскрытыми вверх ладонями. Поясница без прогибов.

В этом упражнении нужно мысленно пройтись вниманием по всему телу – от мизинцев ног до макушки головы. Тело расслабляется, мысли останавливаются. В таком положении следует находиться 5–10 минут. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, можно накрыться пледом и подложить под голову и поясницу что-нибудь мягкое.

Противопоказания и меры предосторожности

Существует ряд противопоказаний и ограничений для занятий. Так, например, следует воздержаться от тренировок тем, у кого имеются:

• психические заболевания;
• гипертоническая болезнь;
• повышенное внутричерепное давление;
• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• инфекционные поражения суставов;
• заболевания крови;
• злокачественные новообразования.

Состояния, при которых лучше повременить с занятиями:

• после инсульта;
• после инфаркта миокарда;
• при серьезных травмах позвоночника и черепно-мозговых травмах;
• при любых заболеваниях в острой фазе;
• при недомогании и головной боли.

Если вы наблюдаетесь у врача по какой-либо причине, обязательно проконсультируйтесь с ним перед началом тренировок.

Особые указания и ограничения:

• Во время менструации нельзя делать позы скручивания и перевернутые асаны. Все остальное выполнять можно, если хорошо себя чувствуете.
• В период беременности программы выбираются осторожно, зависят от срока и состояния женского здоровья. Есть специальные группы по йоге для беременных, но перед началом посещения обязательно стоит посоветоваться с врачом.
• При варикозе желательно воздержаться от балансовых асан, выполняемых стоя.
• При язвах в органах пищеварения не следует выполнять скручивания.

И еще несколько крайне важных моментов. В йоге можно получить травмы точно так же, как и во многих видах спорта. Чаще всего к этому приводят стойки на голове, руках и плечах, поза лотоса, наклоны назад и вперед, чрезмерное вращение головы (особенно в момент натяжения шеи).

Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь этих правил:

1. Перед тем как начать заниматься йогой, проконсультируйтесь с врачом.
2. Выбирайте инструктора с большим опытом.
3. Поставьте в известность тренера о наличии у вас особенностей по здоровью, если таковые имеются.
4. Не стоит соревноваться с “соседями по коврику”. Если видите, что кто-то выполняет асану идеально, а у вас она никак не получается, помните, что ориентироваться всегда нужно на свое ощущение и сравнивать себя только с собой. Йога – это не коллективный процесс, а индивидуальная работа над своим развитием. Не стоит соперничать и стараться делать лучше других.
5. Не беритесь за сложные позы, если вы только-только начали осваивать асаны. Некоторые упражнения стоит пробовать только после долгих месяцев и даже лет регулярной практики.

Заключение

Друзья, я надеюсь, мне удалось исчерпывающе ответить на вопрос о том, что представляет собой йога и зачем она нужна. Как видите, это универсальный инструмент не только для развития силы, гибкости и баланса тела, но и для достижения внутренней гармонии, душевного равновесия и духовного самосовершенствования.

Не столь важно, сколько вам лет, какого вы пола, какую физическую подготовку имеете, едите ли мясо, какую религию исповедуете. Главное в йоге – это осознанный подход, регулярные тренировки и разумное отношение к своим возможностям и здоровью.

Желаю всем здоровья и успехов!