Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым и быть здоровым

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Основными признаками нехватки сна можно назвать отсутствие утренней бодрости, необходимость в дополнительных стимуляторах вроде кофе и желание поспать во время рабочего дня. Вокруг темы сна ходит множество мифов. Сегодня мы попробуем развенчать некоторые из них и узнаем, во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться энергичным и быть здоровым.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Главные задачи сна

Про пользу и ценность сна написано немало. Здесь я лишь кратко напомню, почему важно качественно и достаточно спать:

• Восстановление. Это, пожалуй, самое главное, ради чего мы в принципе ложимся отдыхать. За время сна организм восполняет потраченные за день резервы, мозг очищается от токсинов, клетки центральной нервной системы восстанавливаются. Даже раны и ожоги во сне заживляются быстрее.
• Оздоровление. Многочисленные исследования доказали, что сон улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и является профилактикой множества заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые недуги, проблемы в интимной сфере и т. д.
• Улучшение долговременной памяти. Здоровый непрерывный сон способствует формированию воспоминаний, связывая их с фактами и навыками, полученными во время бодрствования.

Миф о засыпании до полуночи

Есть устойчивое мнение, что сон до полуночи самый полезный и каждый час отдыха в этот период равен нескольким часам. В сети даже есть таблицы “ценности сна”. Если верить им, то сон с 21:00 до 22:00 равен аж пяти часам отдыха! Только представьте: для того чтобы выспаться на целые сутки, достаточно лечь спать в девять вечера и проснуться через пару часов.

Конечно же, это миф. Ценность не зависит от того, в котором часу вечера или ночи вы заснули. Главное, чтобы сон был достаточным, непрерывным и не выбивался из графика.

Оптимальное время для засыпания и пробуждения

Итак, во сколько нужно ложиться спать, чтобы с утра вставать на работу бодрым, веселым и мотивированным? Увы, я вас разочарую. Универсального ответа, который бы подходил всем людям без исключения, не существует. Даже для одного человека норма времени засыпания может варьироваться в зависимости от разных факторов: интенсивности труда, состояния здоровья, времени года и т. д.

Хорошая новость в том, что вы можете самостоятельно определить для себя комфортные рамки отхода ко сну и пробуждения. Для этого вам нужно ответить на несколько вопросов:

1. К какому хронотипу вы относитесь?
2. Сколько сна вам требуется?
3. В каком часу вы ощущаете наибольшую сонливость?
4. Каковы ваши реальные возможности лечь в то или иное время?

Теперь обо всем по порядку.

Определение хронотипа

Разберемся, что это такое. Хронотип – это индивидуальная особенность суточных ритмов организма. Если простыми словами, то это принадлежность к совам или жаворонкам. К первым традиционно относят людей, которые поздно ложатся спать и просыпаются ближе к обеду, а ко вторым, наоборот, причисляют любителей лечь пораньше и встать ни свет ни заря.

Полагаю, что по своему жизненному опыту вы уже знаете, к какой категории относитесь. Помимо режима хронотип также можно определить по периоду максимальной активности. Если сложная умственная работа лучше всего удается вам в первой половине дня, значит, вы жаворонок. Если же до обеда вы только приходите в себя, а к вечеру начинаете активно соображать, вероятно, по хронотипу вы сова.

Многие сомнологи (специалисты, которые занимаются расстройствами сна) утверждают, что жаворонкам благоприятнее всего ложиться в период с 20:00 до 22:00. А совы смогут поддерживать свой ритм и хорошо высыпаться, организовывая отбой с 00:00 до 03:00.

Норма сна

График будет зависеть не только от хронотипа, но и от сугубо индивидуальных особенностей, которые определяют потребность в том или ином количестве сна. Принято считать, что взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов в сутки. Это еще один миф, который возник в результате простого усреднения. Во многих источниках тиражируется мысль, что мы спим треть жизни, т. е. среднестатистический человек в среднем спит по 8 часов, что является третьей частью суток.

На самом деле далеко не всем нужно спать по 8 часов. Есть люди “короткоспящие” и “долгоспящие”. Первым для хорошего самочувствия достаточно спать от 5 часов в сутки, вторым – 10 и более. Современные специалисты называют нормой промежуток от 4 до 12 часов в сутки. Все остальное, что выходит за эти рамки, уже является поводом для обращения к врачу.

Как определить свою норму? Сомнологи называют 4 критерия, которые указывают, что вам хватает того количества часов, которые вы проводите во сне:

1. Вы засыпаете в первые 15–20 минут. Если на засыпание уходит меньше 5 минут, это может говорить, что сна не хватает. Слишком долгое засыпание – признак либо избыточности, либо нарушений этого важного процесса.
2. Вы не просыпаетесь ночью, спите непрерывно.
3. Утром легко просыпаетесь за первые 15 минут, будильник не переводите на попозже.
4. Не испытываете дневной сонливости.

Таким образом, если вы вполне высыпаетесь за 5 часов и встаете на работу в 06:00, то совершенно нет никакого смысла мучиться, пытаясь приучить себя засыпать в 22:00.

Выявление времени сонливости

Есть такое понятие, как базовый цикл сна и бодрствования. Это выглядит следующим образом: в течение суток примерно каждые 1,5 часа человек начинает ощущать состояние некоторого расслабления и вялости. Так проявляется чередование эпизодов бодрости и сонливости.

После того как вы определились со своим хронотипом, попробуйте понаблюдать за собой в течение 2–3 дней. В какое время вечером вы больше всего ощущаете сонливость? К примеру, если вы жаворонок, то внимательно проследите за своим состоянием на отрезке с 8 до 10 вечера, а если сова, то с полуночи до 3 часов ночи. Таким образом вы сможете определить оптимальное для себя время отхода ко сну.

Реальные возможности

Можно долго говорить о том, во сколько нужно ложиться спать, но есть реальная жизнь со своими особенностями и катаклизмами. Кто-то вынужден допоздна работать, невзирая на своего внутреннего жаворонка, у кого-то есть дети, хронотип и образ жизни которых идет вразрез с родительскими и т. д.

В такой ситуации единственный путь – это приспособление и попытки найти какие-то компромиссы в пределах собственных потребностей.

Калькулятор сна

Пока я искала материал для написания статьи, мне попадались сервисы под названием “калькулятор сна”. Сперва я подумала, что это нечто схожее с теми “волшебными” таблицами, где час до полуночи равен чуть ли не трети суток. Оказалось, это действительно интересная программа, в основе которой лежит подсчет фаз сна. Сейчас расскажу, что это такое.

Сон человека состоит из циклов. Циклы состоят из двух частей – медленной и быстрой. В среднем один цикл длится 90 минут (1,5 часа). Таким образом, за 6 часов непрерывного отдыха мы проходим 4 цикла.

Стадия медленного сна в среднем занимает 70–75 минут, а стадия быстрого – оставшиеся 15–20 минут. В период медленного процессы в организме замедляются: дыхание и сердцебиение становятся более редкими, мышцы расслабляются. Быстрый сон поверхностный, в это время мозг начинает активно работать.

Ближе к концу сна продолжительность фаз смещается. Быстрый становится примерно равным медленному.

Медленный также делится на 4 фазы:

1. Дремота.
2. Легкий.
3. Дельта.
4. Глубокий.

Последние две фазы медленного сна считаются особенно трудными для пробуждения. А вот в быструю фазу вставать наиболее комфортно и безопасно.

Онлайн-калькулятор как раз рассчитывает время наступления быстрой фазы, т. е. когда организм будет наиболее расположен к пробуждению. Вам нужно указать время, на которое установлен будильник, а программа выдаст часы оптимального засыпания. Например:

• Если вам нужно встать в 06:30 утра, благоприятным временем для засыпания будет 21:30, 23:00, 00:30, 02:00, 03:30.
• Если будильник стоит на 5 утра, то лечь лучше в один из следующих временных отрезков: 20:00, 21:30, 23:00, 00:30, 02:00.

Стоит учесть, что здесь указано именно время сна, а потому к нему следует прибавить период засыпания. В среднем это плюс 10–15 минут. То есть если в расчете указано 23:00, то лечь в кровать следует в 22:45.

Для удобства вы можете воспользоваться калькулятором Будильник онлайн.

Стоит отметить, что продолжительность фаз у всех индивидуальна. К тому же у каждого человека их длительность может меняться в зависимости от состояния. Например, при сильной усталости медленный сон длится дольше обычного. Из-за этого точность подобных подсчетов может снижаться. Более достоверные данные можно получить с помощью фитнес-браслета с трекером сна, который подсчитывает частоту пульса и определяет периоды быстрых фаз.

Полезен ли дневной сон

Ночной сон априори полезнее дневного, поскольку мелатонин – гормон сна – вырабатывается только в полной темноте. По этой причине сон в дневное время не может быть полноценной заменой традиционному ночному.

Однако при сильной усталости или недосыпе непродолжительный дневной отдых поможет “перезагрузить” мозг. Для этого достаточно поспать 20–30 минут. Но лечь придется не позже 16:00. В противном случае вы рискуете сбить привычный график или проспать до утра, превысив здоровую норму.

Как спать в выходные и во время отпуска

Когда у нас появляется возможность жить без будильника, мы, как правило, позволяем себе спать сколько душе угодно, пытаясь компенсировать недосып, образовавшийся за все прошедшие трудовые будни. Специалисты считают это большой ошибкой. И вот почему.

Если вы трудитесь по пятидневке и решаете хорошенько отоспаться за субботу и воскресенье, то весь сон на следующей неделе уйдет не на восстановление организма, а на адаптацию к новому режиму. Чтобы этого избежать, нужно вставать в одно время независимо от того, будний это день или выходной.

Не спешите протестовать! Есть интересный компромисс, который позволит вам поспать больше обычного и не выбиться из режима: нужно встать по привычному будильнику, позавтракать либо заняться какими-то делами, а спустя час-полтора вернуться в постель “досыпать”.

Что делать тем, кто работает по ночам

В нашей стране есть много людей, которые трудятся по сменному графику. Это врачи, железнодорожники, кассиры супермаркетов, охранники, работники аварийных служб и т. д. Как можно организовать режим сна при отсутствии нормального режима жизни? Простите за тавтологию.

Сразу после ночной смены следует ложиться спать, но не дольше чем на 3–4 часа. Это время позволит немного отдохнуть и при этом не отбить сонливость к предстоящей ночи.

Кроме того, важно обеспечить себе полную темноту во время дневного отдыха с помощью плотных штор или маски на глаза.

В остальное время стоит придерживаться стандартных рекомендаций, которые я описала выше.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном все немного сложнее. Процесс становления биоритмов у ребенка не прекращается почти до его совершеннолетия. При этом каждый маленький человек тоже индивидуален в вопросе оптимального времени сна. А потому родителям остается только на личной практике “прощупывать” этот график.

Конечно, для каждого возраста применимы свои нормы и нюансы. Здесь я приведу два основных правила, которые помогут быстрее определить время засыпания ребенка, а также скоординировать его с собственным режимом:

1. Не нужно бояться укладывать ребенка рано. Многие думают, что если малыш уснет в 7 часов вечера, то утром проснется слишком рано и всех разбудит. На самом деле детский организм легко может проспать лишний цикл, проснуться в обычное время и точно так же захотеть спать ко времени своего привычного дневного отдыха. У детей тоже есть окна сонливости, которые важно не пропустить, и очень часто это окно выпадает как раз на 7-8 часов вечера.
2. Будьте гибкими. Если ребенок изо дня в день никак не может заснуть в “положенное” время, не стоит упорствовать и тратить нервные клетки обоих. Сдвиньте график на час позже и понаблюдайте. Освободившееся время можно посвятить спокойным играм, чтению или тактильному общению.

Заключение

Мы с вами выяснили, что в вопросе времени засыпания не столько важен конкретный час, сколько следование графику и индивидуальным особенностям организма. Прислушивайтесь к себе! Вы непременно найдете оптимальный для себя вариант.

А напоследок я оставлю для вас ссылку на статью о том, как хорошо высыпаться. А еще на нашем блоге есть подборка интересных книг про сон. Интересно, познавательно и с пользой для здоровья. Однозначно рекомендую к прочтению!

С вами была Ксения Молоканова. Всем желаю бодрости!