Приветствую вас, гости и подписчики блога!
Депрессия бывает разной. Кому-то достаточно отвлечься и заняться собой, чтобы выйти из этого состояния. Другие слишком глубоко погрузились в свое горе и не знают, как выйти из депрессии без посторонней помощи.
Содержание
Я видела людей, находящихся в тяжелой депрессии. Причины у каждого были свои, но связывало всех одно. У них пропало желание не только радоваться жизни, но и выполнять элементарные повседневные вещи: вставать по утрам, есть завтрак, выходить из дома.
Советы, которые дают таким людям, как правило, сводятся к банальному “посмотри на мир – он прекрасен”. Это не работает. Сегодня я постараюсь рассказать, что реально может помочь справиться с подобным психологическим расстройством.
И да, у меня для вас хорошая новость. Если вы отыскали эту статью, значит, один шаг на пути к выздоровлению уже сделан. Так держать.
А мы продолжим.
Признаки настоящей депрессии
Я уже писала о том, что такое депрессия, какие причины могут привести к ее появлению и по каким симптомам можно определить свое состояние. Здесь лишь кратко напомню некоторые положения.
Несмотря на распространенный скептицизм, сложившийся вокруг депрессии, она является заболеванием и официально содержится в Международной классификации болезней.
Настоящая депрессия – это не только плохое настроение и лень. Это психологическое расстройство, при котором происходят изменения в отделах мозга, отвечающих за эмоции, сон, память и другие процессы в организме.
Депрессивное состояние подразумевает:
- стойкое подавленное настроение, длящееся более 2 недель;
- нарушение мышления;
- заторможенную двигательную активность.
Специалисты выделяют 9 основных признаков, характерных для человека, страдающего депрессией. Проверьте себя! Бить тревогу стоит в случае, если вы обнаружили минимум 5 из них:
- Депрессивное настроение.
- Изменения в поведении питания (потеря аппетита или, напротив, заедание состояния).
- Бессонница либо гиперсомния (чрезмерная сонливость, когда вы спите много, но все равно не высыпаетесь).
- Потеря удовольствия от любой деятельности, которая ранее вызывала положительные эмоции. Снижение интереса к повседневной жизни.
- Чувство вины и ощущение собственной никчемности.
- Нехватка энергии, постоянная усталость.
- Снижение концентрации, ухудшение памяти.
- Любая умственная деятельность дается с трудом.
- Мысли о суициде.
Более точно выяснить картину своего состояния помогут тесты на депрессию.
Как помочь себе самостоятельно
Выйти из состояния легкой и средней депрессии можно попробовать и в домашних условиях. Главное – не только прочитать эти советы, но и внедрить их в свою повседневную жизнь. Ведь теория без практики – ничто.
1. Оставьте борьбу
Эта рекомендация может сперва показаться странной. Перестаньте бороться со своим состоянием, примите себя в нем. Вы не обязаны излучать счастье 24/7.
Мужчинам с детства внушают мысль, что мальчики не плачут. Если нужно, поплачьте. Если хочется проваляться весь день в постели, поддайтесь своей слабости.
Борьба всегда вызывает сопротивление. Если вы боретесь со своими чувствами, вы способствуете лишь их усилению. Примите свою депрессию и признайтесь в том, что вам сейчас плохо.
2. Смените фокус внимания
Тысячи людей, которые находились в тяжелейшей депрессии, рассказывают о том, что выбраться им помогла работа. Окунитесь с головой в трудовую деятельность, решение рабочих процессов, взаимодействие с коллегами. Только осторожно! Иначе вместо депрессии можно заработать трудоголизм.
Кто-то находит отдушину в хобби. Найдите то, что способно вас отвлечь:
- чтение,
- рыбалка,
- шитье,
- каллиграфия,
- раскрашивание рисунков,
- кулинария,
- выращивание бабочек,
- посткроссинг (обмен открытками со случайными людьми со всего мира),
- садоводство,
- выращивание редких комнатных растений,
- шахматы,
- музыка,
- ведение блога,
- обучающий тренинг и т. п.
3. Больше движений
Избитая фраза “движение – это жизнь” имеет под собой реальное, научно доказанное основание. Все, что не находит практического применения, со временем неизменно теряет свою актуальность и, соответственно, силу. Это относится и к мышцам.
Помимо физического здоровья, активность помогает улучшить психологическое состояние, борясь с негативными мыслями и апатией.
Берите любой вид активности и занимайтесь. Даже через не хочу! Это может быть:
- езда на велосипеде,
- конный спорт,
- бег,
- плавание,
- фитнес,
- дайвинг,
- катание на коньках или роликах,
- танцы,
- теннис,
- футбол и др.
Даже элементарная домашняя уборка поможет быстро растрясти себя и утихомирить мыслительный поток.
Пожалуй, наиболее действенная форма активности – это путешествия. Можно сменить обстановку и отправиться с палаткой в группе сурвивалистов – людей, которые устраивают тренировочные игры по выживанию в экстремальных условиях. Их еще называют выживальщиками.
А те, кто хочет настоящей “жести”, могут освоить парашютный спорт или сплав на байдарках.
4. Отрегулируйте режим сна
Сон – крайне важная часть нашей жизни. Если вы привыкли ложиться глубоко за полночь и спать до обеда, вы лишаете себя сразу двух гормонов:
- мелатонина, который мы получаем во время сна в полной темноте;
- серотонина, вырабатываемого организмом при солнечном свете.
К тому же ученые доказали, что самый полезный сон – это сон до 2 часов ночи. Дальше ценность сна уменьшается. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в 6 утра, суммарно ваш организм отдыхает всего 1 час 53 минуты.
Вот несколько советов по нормализации сна:
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Полезнее всего засыпать до 22-23 часов.
- Перед сном откажитесь от просмотров ленты в социальных сетях и ТВ. Голубой свет от экрана угнетает выработку мелатонина, организм не может адаптироваться ко времени суток. В результате вы чувствуете сонливость, но не можете уснуть.
- Спите с открытым окном. Свежий воздух полезен.
- Для засыпания не прибегайте к искусственным помощникам вроде снотворного или алкоголя. Лучше выпейте отвар ромашки, мелиссы или пустырника. Помедитируйте или почитайте книгу.
5. Добавьте гормон радости в рацион
Так называют серотонин. 95 % этого вещества вырабатывается слизистой кишечника. Вот некоторые продукты, которые любит гормон радости:
- финики,
- инжир,
- томаты,
- горький шоколад,
- мед,
- ягоды,
- орехи,
- бобовые,
- фрукты.
6. Живите в моменте
В книге “Как перестать беспокоиться и начать жить” Дейл Карнеги сравнивает переживания о прошлом с пилением опилок. Вы когда-нибудь пробовали пилить опилки? Вряд ли бы у вас получилось. Ведь это уже переработанный материал, там нечего пилить.
То же самое с прошлым. Это уже прошло и его нет. На эту тему рекомендую почитать увлекательный триллер Стивена Кинга “Лангольеры”. Там описываются фантастические существа, пожирающие пространство. Сначала прошлое становится черно-белым, без запаха и вкуса, а потом съедается лангольерами – чистильщиками ушедшего времени.
Живите в моменте. Думать о прошлом или заботиться о будущем – бессмысленно. К тому же так вы впустую тратите свое настоящее, которое тоже совсем скоро превратится в опилки.
7. Используйте свое состояние
Ваша депрессия действительно так сильна? Считаете, что жизнь бессмысленна и вам нечего терять? Как правило, в таком состоянии человек становится более раскованным, смелым, решительным. Его не волнует мнение окружающих, ему отнюдь не важно, что скажут родственники, какую репутацию он создаст на работе.
У вас есть отличная возможность приобрести полезные навыки, качества и, быть может, впечатления:
- Сделайте то, на что по какой-либо причине не решались раньше. Подумайте, что это может быть.
- Отстаивайте свое мнение, спорьте, заявите о себе, знакомьтесь с новыми людьми.
Давно мечтали бросить нелюбимую работу и сменить род деятельности? Сейчас самое время. Никогда не были за рубежом в одиночку? Вперед! Не могли себе позволить экстремальную стрижку или пирсинг? Ну, вы поняли.
Когда мы на дне, у нас появляется отличная возможность оттолкнуться.
Советы психологов
Перечислю еще некоторые рекомендации и действия, которые психологи призывают делать в повседневной жизни и которые часто дают своим пациентам, находящимся в депрессии.
- Используйте цветотерапию
Воздействие цвета на мозг активно используют психотерапевты для лечения душевных расстройств. Считается, что яркие цвета помогают повысить настроение и достигнуть эмоциональной стабильности. Носите яркую одежду, окружите себя разноцветными предметами, картинками. Самыми полезными при депрессии являются красный, оранжевый, желтый, синий и зеленый.
- Организуйте в квартире хорошее освещение
Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном состоянии и часто становится виновником сезонных депрессий.
- Не прячьтесь от людей
Личное присутствие другого человека рядом может поддержать и развеять тоску. Ведь самостоятельно выбраться из хандры бывает непросто.
- Выносите свое состояние на бумагу
Возьмите ручку и листок, опишите все, что вы чувствуете, не задумываясь над стилем и пунктуацией. Пусть это будет словесный поток, бессвязный и непонятный. Пишите все, что придет в голову.
- Займитесь творчеством
Рисуйте, лепите, освойте музыкальный инструмент, сочиняйте стихи.
- Балуйте и радуйте себя
Подумайте, что бы вы сейчас хотели сделать? Какие мелочи могли бы хоть немного доставить вам удовольствие? Может, это чашка свежесваренного кофе или пенная ванна с аромамаслами, пара новых кроссовок, просмотр сериала, массаж. Не отказывайте себе в ресурсах.
- Чаще выходите из дома
Свежий воздух помогает расслабиться, стимулирует иммунитет, ускоряет обмен веществ, нормализует сон и улучшает аппетит.
- Помогайте тем, кто нуждается в помощи
Станьте волонтером или возьмите под опеку животное из приюта. Кормите бездомных кошек, собак, птиц, посещайте дома престарелых или отвезите игрушки в детский дом. Такая благотворительность поможет почувствовать себя нужным и важным.
Чего делать нельзя
В состоянии депрессии человек часто пытается забыться или получить источник эмоций любой ценой. Иногда такими средствами становятся вещи, способные нанести вред здоровью и жизни:
- алкоголь;
- сигареты;
- токсические вещества;
- сладкая и жирная пища в больших количествах;
- препараты и антидепрессанты без назначения врача и т. п.
Также вредно жалеть себя или притворяться, что все в норме. Признайтесь самому себе, что свернули не туда и нуждаетесь в помощи. Не оттягивайте визит к специалисту.
Книги и фильмы, которые помогут вытащить себя из депрессии
Вот список книг, которые помогут преодолеть негативное состояние:
- Дэвид Бернс “Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений”
- Расс Хэррис “Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”
- Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг “Как победить стресс и депрессию”
- Дейл Карнеги “Как стать счастливым”
- Луиза Хей “Большая книга перемен к лучшему”
- Олег Торсунов “Законы счастливой жизни”
- Михаил Лабковский “Хочу и буду: принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”
- Павел Федоренко, Илья Качай “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”
- Сергей Бубновский “Перезагрузка: как повысить качество жизни”
- Андрей Курпатов “Красная таблетка. Посмотри правде в глаза”
- Эндрю Соломон “Демон полуденный. Анатомия депрессии”
Фильмы, которые помогут справиться с депрессивным состоянием:
- А в душе я танцую (2004). Режиссер: Дэмиен О’Доннелл.
- Головоломка (2015). Режиссер: Пит Доктер.
- Мирный воин (2006). Режиссер: Виктор Сальва.
- Дорога перемен (2008). Режиссер: Сэм Мендес.
- Умница Уилл Хантинг (1997). Режиссер: Гас Ван Сент.
- Эрин Брокович (2000). Режиссер: Стивен Содерберг.
- Амели (2001). Режиссер: Жан-Пьер Жене.
- Выходной день Ферриса Бьюллера (1986). Режиссер: Джон Хьюз.
Заключение
Общих рекомендаций о том, как правильно выходить из депрессии, не бывает. Каждому поможет что-то свое. Пробуйте разные методы, ищите то, что будет эффективно конкретно для вас.
Кому-то становится легче в церкви, кто-то находит поддержку на тематических форумах, для кого-то спасением будет смена обстановки и путешествие в незнакомую страну.
Я желаю вам поскорее прийти к душевному равновесию. Буду благодарна, если поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, этим вы кому-то поможете.
А если расстройством страдает кто-то из ваших родных, рекомендую к прочтению статью о том, как помочь человеку в депрессии.
Подписывайтесь на обновления блога iklife.ru, чтобы не пропустить появление новых публикаций.
До скорого!