Как легко приучить себя рано вставать утром: эффективные методы и советы

Всем привет, уважаемые читатели!

Наверняка вы уже предпринимали не одну попытку приобщить себя к тем самым жаворонкам, которые встают раньше всех и успевают за утренние часы переделать кучу полезных дел. Если вы читаете эту статью, значит, попытки оказались безуспешными. Но мы это исправим. Сегодня я расскажу, как рано вставать утром и изменить свой график засыпания и пробуждения без стресса.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Почему трудно просыпаться

Есть множество причин того, что многим бывает сложно заставить себя вставать по утрам. Например, сильный стресс, храп (так называемое апноэ), тревожность, депрессия, прием некоторых видов медицинских препаратов. С подобными случаями необходимо разбираться вместе со специалистами.

Однако в большинстве случаев причина заключается в банальном недосыпе и нарушении режима. У каждого человека своя норма сна: чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, кому-то достаточно 4–6 часов сна, а кому-то требуется не менее 10–12 часов. По этому критерию специалисты выделяют короткоспящих и длинноспящих людей.

Собственную норму можно определить только на практике, не стремясь при этом приравнять себя к среднестатистическим показателям. Например, во время отпуска в течение недели давать себе спать сколько хочется и вставать без будильника. При этом следует записывать количество часов сна и самочувствие. А затем вывести среднее арифметическое.

Помимо тяжелого пробуждения на недосып могут указывать и другие признаки. Например:

• вы часто зеваете в течение дня;
• ощущаете будто бы хроническую усталость;
• постоянно чувствуете голод;
• вас легко вывести из себя из-за повышенной раздражительности;
• вам сложно сконцентрироваться, что-то вспомнить или запомнить;
• вам кажется, что на вас все время наваливается лень.

Можно ли сделать из себя жаворонка

Есть еще одно понятие, оказывающее влияние на режим сна. Это индивидуальный хронотип, т. е. принадлежность к тем самым пресловутым жаворонкам и совам. Считается, что жаворонкам проще вставать рано утром, в то время как пик активности у сов приходится на поздний вечер, потому ранние подъемы для них – сущая пытка.

Вместе с тем многие ученые полагают, что такое разделение – всего лишь миф. На самом деле режим сна – это не фиксированная черта, а лишь следствие предрасположенности и привычек, а значит, легко адаптируется под новые условия. Например, если у человека меняется образ жизни, гормональное состояние или окружающая среда, то из совы он запросто может превратиться в жаворонка.

Кроме того, хронотип способен изменяться с возрастом. Молодежь больше предпочитает стиль совы, в то время как более зрелые люди склонны становиться жаворонками.

Плюсы ранних подъемов

Чтобы “подвинуть” свой хронотип в сторону более раннего пробуждения, необходима мотивация. Иначе мозг начнет бунтовать, а человек задумываться, ради чего это все.

Самый очевидный повод: вам станет легче просыпаться на работу, вы перестанете чувствовать себя по утрам разбитым и нетрудоспособным. И даже если лично у вас гибкий график и вы можете позволить себе поспать лишний часок-другой, наверняка у вас в семье есть и другие люди, которым нужно подниматься рано в детский сад или школу, успевать на планерку к 8:00. Легкие подъемы вам точно будут на пользу.

Следующая весомая причина – свободное время, которое можно посвятить только себе. Жизнь многих из нас полна шума, спешки и стресса. В подобных условиях мы склонны забывать о себе: нам некогда сделать зарядку, спокойно принять душ, почитать книгу или просто попить кофе в тишине и уединении.

Лишний утренний час можно посвятить как раз таким маленьким удовольствиям или полезностям: сделать медитацию, выйти на пробежку, спокойно приготовить на завтрак любимое блюдо и медленно им насладиться, составить план на день или выучить 10 иностранных слов. И это пока домашние еще спят, а за окном только-только начинает просыпаться город.

Как правило, после трудового дня заниматься всем этим не остается ни сил, ни желания. А на выходных у нас часто находится куча других насущных для семьи задач. Поэтому раннее утро – идеальное время, чтобы немного заняться собой и своими интересами.

Кроме того, такой режим позволит держать под контролем вес и фигуру. Благодаря раннему отходу ко сну вы избавите свой организм от поздних ужинов, а утром получите дополнительное время для физической активности.

Очередная порция мотивации – истории успешных и знаменитых людей, которые на личном опыте доказали важность и эффективность ранних подъемов. В их числе:

• Тим Кук – генеральный директор компании Apple, миллиардер. В 3:45 он уже начинает рассылать электронные письма, а к 5:00 отправляется в спортзал.
• Ричард Брэнсон – британский предприниматель, основатель и президент огромной корпорации Virgin Group. Поднимается в 5:45, чтобы позавтракать и заняться спортом.
• Боб Айгер – президент и председатель совета директоров компании The Walt Disney Company. Начинает свой день в 4:30, чтобы иметь возможность очистить голову в тишине и заняться спортом.
• Джек Дорси – сооснователь Твиттера. Просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и пробежать 10 км.

Ну и не обойдем стороной исследования ученых. Ранние подъемы приводят к более высокой активности и, соответственно, производительности, делают человека более энергичным, успешным, улучшают когнитивные способности и повышают уровень счастья. Тут можно, разумеется, не верить на слово, но проверить на личном опыте все же стоит. Хотя бы ради эксперимента.

Как научиться рано вставать по утрам

В том, что любой человек может стать жаворонком, полностью уверен клинический профессор психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета и ведущий эксперт в области медицины сна Рафаэль Пелайо. Он утверждает, что привычки сна более гибкие, чем мы привыкли о них думать.

И вот какие рекомендации дает профессор и другие специалисты для тех, кто хочет приучить себя к ранним подъемам.

Соблюдайте постепенность

Любая привычка не рождается в одночасье. Нельзя в первый же вечер поставить будильник на два часа раньше и при этом не разочароваться в последствиях. Скорее всего, вы с трудом сможете поднять голову с подушки. И в это же утро примете решение покончить с дальнейшими попытками.

Чем более медленным и постепенным будет процесс приобщения себя к ранним подъемам, тем меньше стресса вы испытаете и тем более стабильными будут результаты.

Если вы решили изменить режим сна, начинайте сдвигать время подъемов всего на несколько минут. Если вы привыкли просыпаться в 7:30, поставьте будильник чуть пораньше, например, на 7:20. И всю следующую неделю придерживайтесь именно такого расписания. Далее через 7 дней можно вычесть еще 10 минут и подниматься уже в 7:10 в течение недели. И так далее, пока не доведете свой подъем до желаемого часа.

При этом специалисты не советуют во время такого эксперимента ложиться спать пораньше, чем вы привыкли. Есть большая вероятность того, что вы просто не сможете уснуть в это время и все равно не выспитесь. А когда человек начинает испытывать сложности с засыпанием, у него появляется тревожность, которая в свою очередь может спровоцировать бессонницу.

Поэтому убавляйте время пробуждения, а спать ложитесь по мере наступления сонливости. Когда подъемы будут становиться все более ранними, вам естественным образом спать будет хотеться все раньше. Кстати, через какое-то время вы начнете просыпаться без будильника.

Вставайте по первому будильнику

Большинство из нас привыкли отсрочивать свой подъем, нажимая кнопку повтора будильника через 5, 10, 15 минут. Так человек может проспать вплоть до часа и больше, но ощущения высыпания ему это не прибавит.

Почему так делать не стоит:

• Во-первых, лишние 10 минут дремоты не сделают вас отдохнувшими.
• Во-вторых, это нарушит график, к которому вы стремитесь.
• И в-третьих, чем больше вы оттягиваете момент подъема, тем труднее он становится. Все дело в том, что после каждого отложенного звонка организм заново запускает механизм засыпания, который снова и снова прерывается будильником. В результате вместо лишней порции бодрости, на которую вы рассчитываете, можно получить еще более сильную усталость и сонливость.

Некоторые специалисты советуют убирать будильник подальше, чтобы для выключения сигнала приходилось вставать. Тем самым якобы можно снизить вероятность того, что вы снова ляжете в постель. Однако когда человек чувствует себя невыспавшимся, кратковременный подъем не помешает ему вернуться в постель и продлить сон. Поэтому лучше держать в памяти причины, почему не стоит выключать будильник, и пробуждать себя осознанно.

Используйте инструменты для бодрости

Даже если вы начнете поднимать себя всего на 10 минут раньше, в первое время организм все равно будет испытывать сонливость. Поэтому чтобы не растерять интерес к новой привычке, стоит использовать все доступные способы привести себя в тонус. И это далеко не кофе, как вы могли подумать.

Узнаем, какие есть варианты.

• Яркий свет

Именно он управляет нашими биологическими часами. Как только глаза (даже закрытые) начинают ощущать первые лучи солнца, тело получает сигнал о начале дня, а в организме запускаются процессы пробуждения.

Самый простой способ “выключить ночь” – распахнуть плотные шторы и впустить в комнату естественный свет. А если во время подъема за окном еще темно, включайте яркие лампы.

• Физические упражнения

Физическая активность усиливает кровоток, снабжая мозг кислородом, тем самым помогая проснуться и взбодриться. При этом достаточно даже 5–10 минут легких упражнений: приседаний, наклонов, прыжков. Любая активность будет одинаково результативна. Выбирайте то, что вам нравится и что будет несложно делать сразу после сна.

• Контрастный душ

Не каждый отважится на такой шаг, тем более только-только встав с кровати. Особенно если раньше никогда подобными процедурами не увлекался.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Но на самом деле контрастный душ – это необязательное условие. Будет прекрасно, если вы в принципе примете душ любой комфортной температуры сразу после пробуждения. Ото сна точно не останется и следа.

Следите за гигиеной сна

Чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам, сон должен быть не только достаточным по количеству часов, но и качественным.

Улучшить качество сна можно с помощью правил, которые заключаются в определенной подготовке:

• Сделайте так, чтобы в комнате, где вы спите, было максимально темно. В идеале тотал блэк. Чтобы шторы были плотными и не пропускали свет уличных фонарей, чтобы не было ни ночников, ни электроприборов, которые могли бы давать хоть какое-то освещение. И даже когда встаете в туалет среди ночи, не включайте яркие лампы. Лучше поставьте в санузле ночник.
• Не провоцируйте перед сном нервную систему. Не читайте новостные ленты, избегайте чтения книг, над которыми нужно думать или сопереживать героям, отложите в сторону рабочие дела, не выясняйте отношения с домочадцами. Повышенный кортизол усложняет процесс засыпания, а сам сон делает прерывистым.
• Физические нагрузки нежелательны, особенно активные. Примерно за 2 часа до сна лучше заниматься чем-то более плавным и успокаивающим, чтобы не будоражить организм. Но если сильно хочется, можно сделать легкую растяжку.
• Не употребляйте перед сном плотную пищу. Если организм будет заниматься перевариванием, будет сложно расслабиться и заснуть. Также стоит избегать напитков, содержащих кофеин. Для таких продуктов ограничение еще более жесткое: от них стоит отказаться не менее чем за 8 часов до сна. Алкоголь тоже под запретом, поскольку негативно воздействует на структуру сна.
• Голод – плохая идея для хорошего засыпания. Если чувствуете, что сильно хотите есть, не мучайте себя и перекусите. Так будет гораздо проще и быстрее заснуть.
• Следите за тем, чтобы в спальне было свежо и по возможности прохладно. В душном помещении спится хуже. По словам специалистов, идеальная температура для сна – всего 15–19 градусов.
• Займитесь перед сном чем-то расслабляющим. Например, можно выполнить медитацию, погладить домашнее животное, принять теплую ванну с аромамаслами.

Будьте последовательны и терпеливы

Как я уже отметила выше, для формирования любой привычки нужно время. По разным данным этот период занимает от 3 недель до 2 месяцев. Будьте готовы к тому, что вам придется следовать намеченному курсу неукоснительно и ежедневно, без праздников и выходных.

К слову о выходных. Дни, когда вам не нужно вставать на работу или провожать в школу детей, не являются исключениями. Ложиться и вставать важно в одно и то же время. Разница может составлять максимум 30–40 минут.

Если придерживаться нового правила только в будни, а в выходные позволять себе как следует отсыпаться, это спровоцирует так называемый джетлаг – синдром, который возникает из-за смены часовых поясов и провоцирует нарушение естественных биологических ритмов организма. После таких выходных утренние подъемы снова станут мучительными.

Не ругайте себя, если что-то идет не по плану

Выработка привычки ранних подъемов – дело непростое. Здесь нужна и мотивация, и дисциплина, и терпение. Однако даже эти факторы не могут гарантировать того, что вы будете четко и безошибочно следовать намеченному плану. Всегда могут иметь место разные “внештатные” ситуации вроде неожиданно приехавших гостей, сверхурочной работы, плохого самочувствия.

Не стоит тревожиться по этому поводу. Просто как только появится ближайшая возможность, возвращайтесь к своему режиму.

Сон – самый сложный физиологический процесс, качество которого зависит от множества самых разных факторов. И на некоторые из них мы не можем никак повлиять.

Даже если вы выработаете идеальный режим сна, будете ложиться ровно в 22:00 и вставать в 5:00 утра, время от времени вы все равно будете испытывать трудности с ранними подъемами и засыпанием. Например, потому что зима и спать в это время хочется дольше, за окном лето, а в душе влюбленность, если поздно лег, потому что пасмурно, стресс на работе.

Все это жизнь, и все это нормально. Чтобы чувствовать себя хорошо и быть способным к повседневной деятельности, не обязательно стремиться к идеальному распорядку. Просто помните о мотивах и будьте более бережны к своему здоровью.

Заключение

Мы с вами рассмотрели рекомендации, которые помогут без проблем приучить себя к ранним подъемам, просыпаться легко и чувствовать себя при этом бодро.

Напоследок хочется озвучить одну мысль. Ранние подъемы действительно могут привнести в вашу жизнь много полезного и приятного. И в режим жаворонка на самом деле можно перестроиться при желании и должном усердии.

Однако если у вас нет реальной мотивации, график позволяет спать до полудня, вам это нравится и никак не влияет ни на самочувствие, ни на продуктивность, то подумайте, есть ли смысл переучиваться, подвергая себя испытаниям. Продолжайте спать как привыкли и не обращайте внимания на общественные стереотипы.

У меня все. Хорошего вам дня!