Как перестать нервничать по пустякам: 13 способов + ссылки на полезные ресурсы

Доброго дня, уважаемые читатели!

“Все болезни от нервов” – эта фраза знакома каждому из нас. Однако далеко не всегда нам удается контролировать свой эмоциональный фон и вовремя успокаиваться. В результате мы становимся заложниками таких деструктивных процессов, как паника, гнев, беспокойство. В этой статье я расскажу, как перестать нервничать по любому поводу и противостоять стрессу в моменте.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

О природе нервозности и стресса

Стрессом называют состояние повышенного эмоционального и физического напряжения. Мы нервничаем и переживаем, когда вынуждены выходить за рамки своей зоны комфорта. Например, перед важным экзаменом, собеседованием, разговором с начальником, выступлением на сцене и т. д. Это все, что для нас не обыденно, непривычно и чаще всего не поддается нашему полному контролю.

Стресс бывает не только плохим, но и хорошим. Выделяют два типа стресса:

• Эустресс. Это так называемый положительный стресс, который помогает легко адаптироваться к изменениям. Он активизирует в нас внутренние резервы, мотивирует, подстегивает, помогает оставаться продуктивными, быстро принимать решения и получать мощный заряд и удовлетворение от процесса.
• Дистресс. Это плохой тип стресса, который возникает тогда, когда человек не может адаптироваться к новым условиям. Вырабатывается гормон стресса и страха кортизол, который провоцирует тревожность, нарушает сон, вызывает пищевые расстройства и другие негативные последствия.

Как это выглядит на примере. Представим, что вам предложили новую работу в другой стране. Если эта новость для вас долгожданная, вы давно мечтали переехать и начать новую жизнь, вы испытаете хороший стресс. Вы вдохновитесь, у вас появится волнующее предвкушение, азарт.

Если же данное предложение видится вам слишком сложным и несвоевременным, в голове начнут крутиться мысли о том, как непросто вам будет найти подходящее жилье, как придется заниматься бумажной волокитой, приспосабливаться к новой культуре. В таком случае начнется дистресс.

Когда мы говорим о борьбе с нервозностью, речь идет о плохом типе стресса. И то, насколько каждый из нас ему подвержен, зависит от таких критериев:

1. Особенности темперамента. Наверняка вы замечали, что есть люди более устойчивые и выносливые, а есть чувствительные со слабой нервной системой. Это врожденная особенность каждого человека, в основе которой лежит тип темперамента. Реагировать на раздражающие факторы человек будет в зависимости от того, к какому из типов относится: холерик он, сангвиник, флегматик или меланхолик. Считается, что наиболее подвержены нервозности меланхолики. Они чаще остальных типов переживают на пустом месте и накручивают себя.
2. Гиперответственность. Независимо от темперамента есть люди, которые любят контролировать все и вся, тщательно просчитывают каждый шаг, берут на себя слишком много ответственности и считают, что именно от них зависит настроение и благополучие окружающих. Такие люди особенно паникуют и нервничают в ситуациях, когда не могут ни на что повлиять.
3. Усталость. Часто на наш эмоциональный фон и устойчивость к стрессам влияет банальное переутомление. Если вы работаете на износ, забыли, когда в последний раз у вас были выходные или отпуск, то неудивительно, что вы постоянно раздражаетесь и переживаете.

Кстати, сильно впечатлительные и переживательные люди больше остальных рискуют довести себя до панических атак. О том, как от них избавиться, читайте в нашей отдельной публикации.

Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга

Начать развиваться

Быстрые способы успокоиться

В этом разделе я расскажу, как быстро привести себя в чувства в момент, когда сердце сильно колотится, ладони потеют, а внутри появляется страх и беспомощность.

Упражнения-антистресс

Первое, что полезно взять на вооружение, – это практики дыхания. Если чувствуете, что чересчур разволновались и не можете остановиться, сделайте следующее:

1. Глубокий медленный вдох на 3 счета и медленный выдох на 6 счетов. Такой режим дыхания поможет успокоиться и расслабиться.
2. Далее измените схему: теперь вдохи на 6 счетов и выдохи на 3 счета. Это поможет взбодриться и взять себя в руки.

Еще одна практика:

1. Медленный вдох на 4 счета и задержка дыхания на 2 счета.
2. Далее такой же медленный выдох на 4 счета и снова задержка дыхания на 2 счета.

Отсчитывать промежутки можно “на глаз” или ориентироваться по пульсу, приложив палец к артерии на шее или запястье.

Концентрация на настоящем

Как правило, сильная тревожность связана с тем, что мы начинаем перебирать в голове множество страшных картинок из будущего. О том, что провалим какое-то дело, что-то не получится, нас засмеют, закончатся деньги и мы умрем голодной смертью и т. п.

Перестаньте играть в ясновидящего и переместите фокус внимания на текущий момент. Можно выйти на улицу, оглянуться и перечислить себе все, что вы видите, слышите, ощущаете. Например: “Я стою рядом с зелеными березами, вдалеке вижу играющих детей, слышу чириканье воробьев, откуда-то повеяло ароматом свежего хлеба” и т. д.

Так вы сможете отвлечься, перезагрузить мозг и даже, возможно, придумать какой-то стоящий план действий.

Самомассаж

Экстренно успокоиться поможет массаж. Массируйте лицо по направлению от носа к щекам, затем от подбородка и ушей к яремной ямке. Поглаживайте лоб от центра в стороны. Разомните мочку уха в том месте, где она переходит в хрящик. Расчешите голову, слегка потрите и понажимайте на ямку, расположенную на затылке между головой и шеей.

Одновременно с массажными движениями можно выполнять любую дыхательную технику. Таким образом вы поможете себе в самые пиковые моменты, например, перед выходом на публику или важной встречей.

Гормоны радости

Чтобы поднять боевой дух и вернуть себе возможность рассуждать здраво, можно съесть что-нибудь такое, что повышает уровень гормонов радости в организме. Например, это может быть черный шоколад, орехи, ягоды, сыр или какая-нибудь очень любимая пища, вызывающая у вас удовольствие.

Кроме того, выработке гормонов счастья способствует ультрафиолет. Поэтому иногда достаточно 5 минут постоять на солнце, чтобы почувствовать себя лучше. А вот кофе и алкоголь препятствуют выделению радостных гормонов, поэтому не стоит пытаться бодрить себя такими методами.

А еще уровень гормонов радости способны поднять тактильные ощущения и объятия. И если вы сильно нервничаете, может стоит кого-нибудь обнять?

Как помочь себе перед важным событием

Что делать, если предстоит ответственное мероприятие, а у вас дрожат коленки от одной мысли об этом? Сторонники трансерфинга реальности утверждают, что для начала необходимо снизить степень важности события, из-за которой мы делаем из мухи слона.

Есть два способа снизить эту важность:

1. Двигаться. Важность – это избыточный потенциал, который нейтрализуется путем активного действия. Если вы не знаете, что конкретно вам поможет лучше подготовиться к событию, просто выберите любой вид физической активности и приступайте к нему. Это может быть пробежка, плавание, катание на велосипеде, танцы или даже секс. Все, что поможет вам “уйти” из головы в тело.
2. Утрировать. Докрутите последствия предстоящего события до абсурда. Что самое страшное может случиться? Чего вы боитесь больше всего? Можно подойти к этому упражнению творчески и написать на листе бумаги юмористический рассказ о важности, которую вы ощущаете. Попробуйте высмеять это чувство. Не скупитесь на яркие эпитеты, расскажите, насколько значимым представляется для вас это мероприятие, о том, как вы потеряли покой и сон из-за него, какие экспрессивные эмоции испытываете (например, кричите, плачете и прочее). Выразите, каким ужасно важным в этой ситуации вы видите самого себя.

Вот еще несколько советов, которые помогут улучшить свое состояние как перед событием, так и во время него.

Натягивайте на себя улыбку

Мы привыкли думать, что наши чувства определяют мимику на лице. На самом деле этот процесс работает и в обратном направлении. Например, если специально широко улыбнуться, настроение улучшится. Если перестать выражать на лице беспокойство и страх, а вместо этого “нарядиться” в маску хладнокровия, вскоре можно почувствовать, как паника реально отступает.

То же самое касается не только лица, но и тела. Избегайте любых телодвижений, что выдают в вас нервозность. К примеру, не стоит ерзать на стуле, переминаться с ноги на ногу, грызть карандаш или завязывать пальцы ног в морской узел. Создайте образ безмятежного спокойствия.

Думайте о поощрении

Пообещайте себе, что каким бы ни был исход, вы обязательно поддержите себя, возможно, устроите для себя приятный вечер с вкусным ужином, бокалом вина или интересной книгой.

Очень часто мы боимся провала из-за собственной же критики. Мы ругаем себя за ошибки, заметаем самооценку под плинтус, начинаем преувеличивать свои недостатки и нивелировать заслуги. Советую поступить наоборот и вместо самобичевания сказать себе: “Я в любом случае молодец. Я поддержу себя при любом результате. Я всегда на своей стороне”.

Читайте также, как перестать ныть и жаловаться.

Избегайте спешки

Большая иллюзия думать, что когда вы спешите, вы больше успеваете и быстрее достигаете результата. На самом деле так вы только задаете себе нервный тон и еще больше нервничаете и суетитесь.

К примеру, если вы опаздываете на встречу и паникуете сидя в такси, быстрее вы точно не приедете, зато попортите себе нервы и усилите волнение. Лучше отвлечься на повторение материала либо занять голову какой-нибудь логической игрой на смартфоне.

Как укрепить нервную систему и перестать нервничать по пустякам

Что делать, если волнение – ваш постоянный спутник, вы стрессуете по любому поводу, фоново переживаете и остро реагируете даже на самые незначительные события или слова? Прочтите следующие советы.

Только не спешите утверждать, что вы все это и так знаете. Знать и применять – очень разные вещи. Если у вас проблемы со вторым, очень рекомендую хотя бы ради эксперимента начать делать, а не только читать и накапливать знания.

Режим труда и отдыха

Очень многие недооценивают важность качественного сна и перерывов в течение дня между работой. А ведь продуктивность напрямую зависит от того, насколько хорошо мы отдохнули. Даже 10-минутный сон после обеда способен круто перезапустить мозг, улучшить внимание и концентрацию.

Следите за тем, чтобы ваш сон был достаточным. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже в выходные и праздники. Если вы очень рано встаете по будням и отсыпаетесь до обеда по субботам и воскресеньям, ваш организм испытывает что-то похожее на джетлаг, он думает, что вы пересекли несколько часовых поясов. Так вся следующая неделя у вас уходит на перестройку, а не на восстановление.

Также следует обязательно устраивать хотя бы один полноценный выходной в неделю и минимум 3 недели хорошего отдыха в течение года, а лучше и больше.

Узнайте, во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым и быть здоровым.

Физическая активность

Снизить подверженность организма стрессам поможет спорт. Разумеется, вовсе не обязательно покорять вершины и 24/7 заниматься в спортзале. Выбирайте любую активность, которая вам близка.

Если вы давно ведете малоподвижный образ жизни, начните с чего-то малого:

• ходите по лестнице вместо лифта;
• больше прогуливайтесь пешком;
• делайте хотя бы 10-минутные зарядки по утрам.

Для начала этого будет вполне достаточно. Если появится желание, можно добавить бассейн, велосипед, коньки, верховую езду, пилатес, йогу. Что близко душе, то и выбирайте.

Ограничение доступа к негативу

В новостных лентах нас постоянно чем-то пугают: то коронавирусом, то обрушением экономики, то автокатастрофами. Люди читают, думают про это, пересказывают своим близким и знакомым… Так негатив плодится и множится. А между тем давно доказано, что потребление негативной информации не лучшим образом сказывается на нервной системе и иммунитете.

История даже знает такие случаи, когда одновременно сотни и тысячи людей внезапно чувствовали себя больными, находя различные симптомы заболевания. На самом же деле диагноз у всех был один – массовая истерия.

Если хотите меньше нервничать, не становитесь потребителем и разносчиком негатива. Отпишитесь от новостных каналов и блогов, не смотрите ТВ-вести, не поддерживайте беседы на негативные темы, не делитесь неприятностями, которые случаются в вашей жизни. Наверняка вы найдете, о чем хорошем можно поговорить и подумать.

Техники и способы расслабления

Многие люди совершенно не умеют расслабляться. Они с головой погружаются в достигаторство и все время боятся что-то не успеть. Расслабление – важнейшая составляющая хорошего самочувствия, здоровой внешности и эмоционального комфорта.

Расслабиться помогут массаж, сауна, медитации, арт-терапия, хорошие комедии. Еще больше способов и техник для расслабления вы найдете в нашей отдельной статье.

Тренировка в полевых условиях

В каких именно ситуациях вы больше всего паникуете и нервничаете? Идите от противного и намеренно создавайте их! Приведу пример. Я фрилансер, уже почти 10 лет работаю из дома и в последнее время начала замечать, что буквально теряю навыки коммуникации. Мне становится все сложнее выбираться в шумный социум и общаться с людьми.

Логично предположить, что для решения моего вопроса достаточно всего лишь почаще выходить в свет и разговаривать на разные темы. Так уровень моей тревоги будет постепенно снижаться.

То же самое, к примеру, с собеседованиями. Если вы долгое время работали в одной организации, а потом резко стали искать новую работу, первые собеседования могут вызывать у вас ужас. Но если вы пройдете пару-тройку таких встреч, к следующим у вас уже естественным образом выработается “иммунитет”.

Повышение уровня осознанности

Старайтесь относиться к жизни проще и не ожидайте от людей того, на что они не готовы. В жизни бывает множество ситуаций, когда разумнее было бы отойти в сторону и позволить случаться тому, что случается (простите за тавтологию).

К примеру, когда вы видите негативные комментарии под постом в соцсети, бесполезно раздражаться и вступать в перепалку. Предоставьте людям возможность думать и вести себя так, как они это делают. В вашу зону ответственности входят только лично ваши мысли, слова и поступки. Сконцентрируйтесь лучше на них.

Если вы любите лазить по горам, а ваша половинка предпочитает нежиться на пляже, не сердитесь за то, что ваши интересы не поддерживаются. Каждый человек имеет право на личное пространство и свои желания. Отправляйтесь в походы с друзьями или родными. К тому же так вы успеете отдохнуть друг от друга и соскучиться.

Полезные материалы по теме

Здесь я оставлю для вас ссылки на полезные ресурсы, которые помогут устранить тревожность и перестать нервничать:

• Курс Мне спокойнее от платформы “Мне легче” нацелен на то, чтобы научить людей управлять стрессом и тревогой. Он совершенно бесплатный. Здесь есть два формата: самостоятельное обучение и групповое, на котором предоставляется возможность обсудить свое состояние со специалистом.
• Ютуб-канал “Когнитивно-поведенческая терапия”. Его ведет психотерапевт Александр Еричев. На канале множество полезных видео на тему выгорания, гигиены сна, осознанности, перфекционизма, а также много другого полезного.
• Справляемся с тревогой и беспокойством – бесплатный курс от Skillbox. Это 12 часов видеоматериалов, в которых рассказывается о различных техниках самопомощи при беспокойстве, стрессе и тревоге.
• Спокойный бот – бесплатный чат-бот в Телеграме, который запустил клинический психолог Даниил Данилов. С помощью этого бота можно вести дневник мыслей, дневник благодарности, а также выполнять различные упражнения для релаксации и самопомощи в моменты тревожности.
• Важные навыки в периоды стресса – это иллюстрированное пособие, выпущенное Всемирной организацией здравоохранения. В материале описываются 5 принципов борьбы со стрессом и даются упражнения для их отработки.
• Психическая саморегуляция – это 6-недельная программа от 4brain. Она состоит из 25 коротких уроков, на которых расскажут, как избавиться от постоянной тревоги из-за учебы, работы, отношений и научиться здраво мыслить в стрессовых ситуациях, как не раздражаться, если все идет не по плану.

Полезные книги по теме:

• Мэтт Хейг “Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники”
• Лоретта Бройнинг “Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин”
• Таня Петерсон “Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками”
• Катлин Смит “Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях”
• Стюарт Геддес “Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться”
• Роберт Лихи “Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой”

Заключение

Мы с вами разобрали наиболее эффективные методы самопомощи, которые помогут справиться с нервозностью и стать более спокойным.

На мой взгляд, самое важное из всего написанного – это разрешить себе регулярно и качественно отдыхать, в том числе устраивая время от времени информационные детоксы. Иногда уже только это помогает избавиться от львиной доли повседневного напряжения и волнения.

Если же ни один из перечисленных советов вам не подходит, возможно, ваша тревожность имеет более глубокие корни и есть смысл обратиться к специалисту.

Друзья, а какие способы помогают лично вам? Поделитесь в комментариях.

Всем спокойствия!