Что такое самокритика и как успокоить строгого внутреннего судью

Доброго дня, уважаемые читатели блога!

В одной из своих прошлых статей я рассказывала вам, что такое самобичевание. Сегодня мы будем рассматривать явление, которое можно назвать похожим, но оно в корне отличается от этого. Вы узнаете, что такое самокритика, хорошо или плохо быть самокритичным, что делать, если чрезмерная оценка своих ошибок и отрицательных сторон сильно мешает развиваться и жить.

Как я строю свой дом с нуля

Мой канал "В СВОЁМ ДОМЕ" про переезд на землю, путешествия, жизнь

Перейти на канал и подписаться

Понятие в психологии

Википедия дает следующее определение этому термину.

Самокритика – это склонность к выявлению ошибок и недостатков в самом себе, к оценке и разбору негативных сторон в своей деятельности, поведении и мышлении.

Есть еще одна форма – самокритичность. Так называют требовательное и рефлексивное отношение человека к себе, способность к самостоятельному поиску собственных ошибок и нетерпимое отношение к ним, а также попытки устранить эти ошибки.

Простыми словами, самокритика – это выявление человеком ошибок и недочетов в своем поведении, поиск своих слабостей, недостатков. Еще проще: это способность или склонность критиковать самого себя и свою работу, обнаруживать ошибки и недостатки.

Вообще, наличие критики в свой адрес считается условием психического здоровья личности. Если самокритика на низком уровне либо вовсе отсутствует, человек рискует воспринимать себя неадекватно высоко. Отсюда завышенная самооценка, нарциссический синдром, ощущение собственной грандиозности, непогрешимости, исключительности и т. д.

Однако и излишняя самокритичность тоже считается признаком нездоровья. В когнитивной психотерапии есть меры, которые помогают снизить уровень самообвинения и самокритики.

Чем отличается от самобичевания

Самобичевание можно назвать крайней степенью самокритики, когда она переходит грань разумности и начинает вредить. Самобичевание, самоедство – это всегда необъективная зацикленность на своих ошибках, недостатках, слабостях, пороках, которая чаще всего сопровождается повышенной эмоциональностью, оскорблениями и обвинениями в свой адрес.

Целью того, кто себя бичует, является только бичевание, наказание. Цель критикуемого – вычленить ошибки и исправить их, стать лучше.

Самобичевание не ставит перед собой никаких благих задач. Оно стремится только выплеснуть аутоагрессию (агрессию, направленную в сторону себя) и поддержать собственную роль жертвы. Здесь нет анализа, человек не думает, что он сделал не так и как сделать в следующий раз по-другому.

Но основа у обоих понятий одна – требовательность к себе. Только в случае с самобичеванием и самоедством она чрезмерна и часто сочетается с такими явлениями, как перфекционизм, синдром отличника, страх ошибиться, запрет на ошибки, нереалистичные ожидания от себя и т. п.

Как формируется самокритика

Психологи называют три фактора, которые влияют на формирование критического отношения человека к самому себе.

• Детство, воспитание

Чрезмерно самокритичная личность может сформироваться в семье, где были очень строгие и контролирующие родители, которые часто излишне опекали ребенка, критиковали его и ругали за малейшие оплошности.

В таких семьях частым спутником является обесценивание любых заслуг и побед. Получил четверку? А почему не пять? Занял первое место на олимпиаде? Не расслабляйся, это еще ничего не значит!

Также негативным образом на степень самокритичности оказывают случаи жестокого обращения.

• Среда, в которой человек развивался, общественные нормы

Здесь можно привести в пример социальную группу с жесткими религиозными правилами и стереотипами. Либо секции, где есть жесткий тренер, требующий от ребенка работать на пределе и демонстрировать сверхвозможности.

И дети вырастают с излишней строгостью к себе и не могут разрешить себе в чем-то расслабиться, быть собой, проявлять слабости, желания и т. д.

• Характер, личность человека, его жизненный опыт

У всех разная структура нервной системы: кто-то более чувствительный и тревожный, кто-то легче относится к ошибкам и неудачам. Поэтому одни меньше склонны к самоедству и критике самого себя, другие больше. Одни падки на лесть и любят преувеличивать свои даже самые посредственные достижения, а другие обесценивают даже весомые таланты и заслуги.

Кроме того, уровень самокритики тесно переплетен с локусом контроля. Так в психологии называется склонность человека приписывать свои удачи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам. Исходя из этого выделяют внутренний и внешний локус.

Объясню на примерах. Человек с внешним локусом контроля часто винит во всех своих ошибках и неудачах кого-то извне. Например, случай, обстоятельства, учителей, родителей, коллег, соседей, государство. Он все время перекладывает ответственность на чьи-то плечи: я такой, потому что меня родители недолюбили, учителя плохо объясняли, государство не поддерживает, начальство дает нереалистичные задачи и т. д. У таких людей уровень самокритики снижен.

Если же у человека внутренний локус контроля, он не боится признать личную ответственность и свои ошибки. Но здесь может иметь место другая крайность: нередко для такого человека характерна избыточная самокритичность. Он может чувствовать свою ответственность даже там, где ее нет. Чувствовать свой контроль даже в неподконтрольных ему ситуациях.

Хорошо это или плохо

Сама по себе самокритика – понятие нейтральное. Но есть разделение на виды и уровни. Она может быть конструктивной (адекватной, позитивной) и токсичной (чрезмерной).

Быть критичным по отношению к себе – это нормальное явление. Человек по природе своей должен адекватно себя воспринимать, уметь анализировать собственные поступки, выявлять слабые стороны и стремиться перевести их в нечто полезное, трансформировать это в рост, чтобы получить качественные изменения.

Именно здоровая, позитивная самокритика является основой адекватной самооценки, адекватного самовосприятия. Если самооценка низкая, человек относится к себе несправедливо: излишне критикует себя, ругает, винит, стыдит. Это и есть обратная сторона самокритики, когда она переходит за грань адекватности и становится токсичной.

Избыточная самокритика часто ассоциируется с депрессивным расстройством, являясь одним из признаков интроективной депрессии, при которой человек склонен нападать на себя, обвинять во всех неудачах и промахах, у него падает самооценка и вырастает самокритичность.

Как выражается чрезмерная самокритика:

• Человек обвиняет себя: я во всем виноват.
• Он вешает на себя ярлыки: я всегда все порчу, я просто глупый, некрасивый, я неудачник и т. п.
• Он сомневается в себе, своих силах: я никогда этого не добьюсь, у меня не получится.
• Он обесценивает свои достижения: мне просто повезло, это легко, любой бы так смог.

Любая крайность самокритичности не есть хорошо. Например, если ее очень много, т. е. ее уровень высок, человек:

• видит в себе только сплошные недостатки и ошибки;
• не замечает либо нивелирует любые достижения, хорошие поступки и положительные качества;
• сильно зависит от мнения других людей;
• страдает от неуверенности в себе и страха проявляться;
• часто испытывает чувство вины, тревожность;
• подвержен аутоагрессии и самобичеванию.

Если же самокритики не хватает, то:

• такой человек рискует заслужить своим поведением славу аморальной и асоциальной личности;
• он считает себя исключительным во всех планах – его таланты самые выдающиеся, заслуги невероятные, юмор искрометный, вкус утонченный и т. д.;
• он раз за разом может наступать на одни и те же грабли, не понимая, почему не получается выйти из этого, поскольку нет признания своих ошибок, нет анализа;
• у него могут возникать сложности во взаимоотношениях с близкими людьми, конфликты на работе, проблемы в личной и социальной жизни;
• в его жизни, как правило, либо стагнация, либо деградация, поскольку рост невозможен без адекватного восприятия себя и оценивания собственных действий.

Таким образом, самокритика – это хорошо, но только такая, что находится где-то посередине и не уходит ни в одну из крайностей.

Как избавиться от чрезмерной самокритики

Разберем некоторые методы, которые помогут успокоить внутреннего критика и наладить с ним контакт.

Проверяйте внутреннего критика на плагиат

Большинство тех убеждений и фраз, которые мы крутим у себя в голове, просто не наши. Мы позаимствовали их у кого-то.

Например, когда-то в школе вам сказали, что у вас нематематический склад ума, и вы несете это убеждение всю свою жизнь, даже не пытаясь его опровергнуть. Или родители в детстве называли вас неумехой и растяпой. И теперь это клеймо прочно к вам прицепилось, вы вспоминаете о нем в самые неподходящие моменты.

Психологи советуют регулярно проверять подобные негативные фразы и мнения о себе на истинность. Как только вы начинаете думать, что опять ничего не получилось и никогда не получится, сразу вспоминайте, когда и от кого вы впервые могли услышать о себе такое выражение.

Предлагаю упражнение. Возьмите листочек и ручку, разделите его на две части. В левой выпишите все негативные фразы, которые вам говорили в детстве, а в правой напишите фразы, которые вы хотели бы слышать от окружающих. Например: ты неумеха, руки не из того места растут – ты умница, я в тебя верю.

Если вы проанализируете фразы из левого столбика, то можете обнаружить, что часто ругаетесь на себя словами родителей, воспитателей, учителей и т. д. Ваша задача – постепенно внедрять в голову альтернативные позитивные фразы из правого столбца, заменяя ими обвинительные из левого.

Не стесняйтесь себя хвалить

Многих из нас с детства учили, что хвалить себя не принято, что это стыдно. Сейчас ситуация во многом изменилась, начали расцветать психология, коучинг, тема личностного роста. Нам “разрешили” и “легализовали” право адресовать себе благодарности и похвалу. Но будто бы в подкорке у русского человека все еще сидит вот эта склонность к самоосуждению.

Без должного внимания и концентрации на этом вряд ли удастся быстро переключить себя с одного полюса на другой, поэтому как минимум первое время нужно усилием воли возвращать свой фокус в похвалу. Не скупитесь, будьте щедрыми! Вы же самый близкий для себя человек! И вы заслуживаете благодарности за все то, чего достигли.

Возьмите в привычку каждый вечер перед сном 1–2 минуты посвящать тому, чтобы похвалить и поблагодарить себя за сегодняшний день. Наверняка вы найдете поводы для этого. Кстати, как говорят специалисты, если делать такое простое упражнение регулярно, то можно заметить, как улучшился сон и общее самочувствие. Вы будете быстрее засыпать и чувствовать себя более удовлетворенными.

Точно так же можно не только заканчивать, но и начинать свой день. Как только прозвенел будильник, не хватайтесь сразу за телефон. Полежите пару минут и скажите себе “спасибо”.

Меняйте свой лексикон

Мы сильно недооцениваем силу слова. Всего лишь по двум предложениям можно понять, какое у человека мышление, чем он интересуется, о чем привык изо дня в день разговаривать и что обсуждать. Постепенно меняя слова в лексиконе, вы меняете мысли, а за мыслями идут чувства и конкретные действия.

Подумайте, какие слова и на что вы можете поменять. Например, вместо фраз “У меня опять ничего не получилось” или “Я полный неудачник” можно теперь говорить, что “Я ошибся” или “Сегодня у меня не получилось”. Таким образом вы перестраиваете внимание с желчной самокритики на более позитивный лад. У вас только сегодня не вышло, а завтра могут быть другие стратегии и совсем другие результаты.

И еще важно вычленять из своей речи фразы, которые являются даже не критикой, а откровенными оскорблениями. Например: “Я жирная корова”, “Вот я кретин” и т. п. Будьте к себе милосерднее и добрее.

Меняйте критику на иронию

Чрезмерную самокритику всегда можно заменить на добродушную самоиронию. Если вы почитаете автобиографии богатых и знаменитых, вы заметите, что многие из них относятся к себе с юмором. Даже самые большие неудачи и провалы они нередко описывают легко, оптимистично, не боясь посмеяться над собой и обстоятельствами.

Попробуйте смотреть на мир проще. Не делайте из мухи слона. Любой промах, любую свою слабость или недостаток можно преподнести по-разному. Например: “Мне вообще нельзя доверять, ведь я всегда всех подвожу”. А можно по-другому и с улыбкой. Например: “Да уж, в опозданиях мне точно нет равных! Что называется, счастливые часов не наблюдают”. Есть же разница, правда?

Общайтесь с внутренним критиком

Это больше не рекомендация, а практическое упражнение. Оно поможет вам в те моменты, когда в голову закрадывается внутренний критик и начинает устанавливать свои порядки, учить вас, осуждать, припоминать какие-то прошлые конфузы и т. д.

Дайте своему внутреннему критику имя. Можно какое-нибудь необычное, например, Корнелиус или Клементина. Как только у вас начинают появляться негативные мысли в свой адрес, сразу говорите: “Привет, Корнелиус, давно тебя не видел. Спасибо, что высказал свое мнение, для меня оно очень ценно. Я тебя услышал, можешь идти”.

Не бойтесь, вас не отвезут “куда следует”. Это можно проговаривать мысленно, про себя. А упражнение действительно рабочее, попробуйте.

Учитесь принятию и согласию

Великое искусство – уметь принимать то, что уже случилось, и то, что есть сейчас. И не менее великий дар – соглашаться со своей неидеальностью и допускать то, что ты просто обычный человек. Просто человек, который ошибается, нарабатывает опыт и именно за счет этого растет.

Ведь не бывает побед без поражений. Вы же не сразу научились ходить и не сразу научились ездить на велосипеде. Многие далеко не сразу научаются строить отношения. Многие разваливают несколько бизнесов, а потом понимают, как надо правильно. Многие проваливают важные собеседования, а потом осознают, что хотели работать вовсе не там.

Все бывает… И чаще всего к лучшему. Учитесь более спокойно воспринимать ошибки как таковые. Свои и чужие тоже. Ведь когда мы проявляем нетерпение к чужим оплошностям, тем самым мы транслируем неприятие и запрет на собственные, не разрешаем себе ошибаться.

Как критиковать себя правильно

Вы же помните, что есть конструктивная, здоровая самокритика? И такому навыку можно научиться. Выведем с вами несколько правил.

• Оценивайте свои поступки, а не личность

Это самое первое правило, которое нужно запомнить. Например, если вы неудачно выступили на конференции, не нужно называть себя растяпой и мямлей, не нужно осуждать свои качества и думать, мол, я медлительный и не способен быстро соображать.

Помните: даем оценку не себе и своим качествам, а конкретным действиям. Например: “Да, я выступил сегодня неудачно”, “Кажется, я не очень хорошо подготовился”, “Мне просто нужно чуть больше времени на репетиции” и т. п.

• Практикуйте письменные “разборы полетов”

Если в жизни произошло какое-то неприятное событие, например, вы где-то ошиблись, поступили не так, как вам кажется правильным, не смогли что-то решить или чего-то добиться, возьмите лист бумаги и карандаш.

Сначала выпишите все свои эмоции, пока страсти кипят и хочется наброситься на себя или на кого-нибудь в окружении. А потом, когда эмоции улягутся, поразмышляйте и запишите, в чем, на ваш взгляд, причина произошедшего, была ли ответственность действительно на вас, какие действия можно предпринять в будущем для более позитивного результата.

Помните, что успешный человек в первую очередь отличается тем, что он умеет конструктивно подходить к своим неуспехам. А жалобы и самобичевание – это удел аутсайдеров.

• Проявляйте к себе уважение

Никакие ошибки, неудачи и заблуждения не стоят того, чтобы вы перестали себя уважать и начали ненавидеть. Самокритика – это инструмент, который нацелен на то, чтобы вы не стояли на месте, не уходили в деградацию, а развивались, учились, делали выводы и становились лучше.

Представьте, что на вашем месте оказался близкий и дорогой вам человек. Вы бы стали к нему относиться плохо из-за того, что он, к примеру, не прошел собеседование или не одержал победу на олимпиаде? Скорее всего, нет. Так относитесь же с пониманием и добром и к себе тоже!

Заключение

Известный русский прозаик Максим Горький писал: “Самокритика – это путь к совершенству”. Разумеется, совершенство совершенству рознь. Как и самокритика самокритике. Бывает такая, от которой действительно не нужно избавляться.

Мы с вами выяснили, что здоровая самокритичность полезна: она помогает анализировать свои ошибки, расти над собой и двигаться к целям. Это та самая обратная связь, на которую нужно опираться при принятии решений и планировании будущих жизненных стратегий.

Но бывает так, что внутренний цензор превышает свои “полномочия” и начинает вредить. Вот тогда стоит вспомнить, что именно вы управляете им, а не он вами.

Хорошего вам дня и до скорого!