Опасный трудоголизм: как распознать и преодолеть зависимость от работы

Всем доброго дня!

Согласно последнему исследованию, 33 % опрошенных россиян считают себя трудоголиками, а 23 % относятся к чрезмерному труду позитивно. Может показаться, что такое стремление, и правда, полезно, ведь оно помогает достигнуть карьерных высот и одобряется социумом. Однако трудоголизм имеет неприятную изнанку. Разберем, как его распознать, чем он опасен и что делать с зависимостью от работы.

Что такое трудоголизм

Трудоголизм – это стремление человека к чрезмерному труду, которое выходит за рамки естественного трудолюбия и выражается в болезненной трудозависимости.

Само слово “трудоголизм” стало частью психологической терминологии в 1971 году после выхода книги американского психолога Уэйна Эдварда Оутса “Исповедь трудоголика”.

Трудоголизм – это не медицинский диагноз, однако психиатры могут включать его в категорию F63.8 “Другие расстройства привычек и влечений”. А многие психологи сравнивают трудоголизм с алкоголизмом, считая его зависимостью, способной нанести ничуть не меньший вред здоровью и качеству жизни человека.

На коротких дистанциях трудоголизм может стать источником продуктивности, вести к большим целям и результатам. Но если долго работать, игнорируя потребности в отдыхе, можно столкнуться с хроническим стрессом и выгоранием. По данным ВОЗ, именно выгорание является ведущей причиной снижения продуктивности на современном рынке труда.

Как распознать зависимость от работы

Отличить трудоголизм от здорового увлечения своей деятельностью можно по ряду признаков. Самый первый вопрос, который стоит себе задать: “Могу ли я остановиться?” Если вы испытываете необходимость продолжать работу даже на выходных, когда устали и нуждаетесь в перерыве, это может быть тревожным сигналом, на который стоит обратить внимание.

Здоровая вовлеченность и интерес к работе – это позитивное состояние, когда работа приносит радость и энергию. И тогда человек может много и продуктивно работать, однако не испытывать при этом сложности с переключением и полноценным отдыхом.

Что еще:

• Вы воспринимаете работу как единственный или максимально значимый способ реализоваться в жизни, достигнуть признания и получить внутреннее удовлетворение. Работа для вас стоит на первом месте. И уже потом все остальное – семья, здоровье, отдых, развлечения и пр.
• После тяжелого трудового дня вам никак не удается переключиться на какую-то другую деятельность.
• Мысли и беспокойство о работе не покидают вас даже во время отпуска и выходных. Иногда вам кажется, что отдых – это бесполезное и бессмысленное дело, которым занимаются лишь лентяи и бездельники.
• Вы считаете себя энергичным, самодостаточным и уверенным только на работе или думая о ней.
• В отсутствие работы вы испытываете раздражение и неудовлетворение.
• Состояние “ничегонеделания” вводит вас в панику и чувство вины.
• Вам не хватает времени на личную жизнь, у вас нет других увлечений и занятий, кроме рабочей деятельности.
• Вы жертвуете базовыми потребностями ради работы. Например, меньше спите, едите на ходу.

Трудоголик теряет способность к саморегуляции, ему сложно соблюдать баланс между работой и отдыхом. Тело требует передышки, а ум не может успокоиться. У этого есть свои причины, о которых мы сейчас поговорим.

Причины чрезмерного трудолюбия

Трудоголизм – это признак психологического неблагополучия. Человек уходит в работу с головой не потому, что ему это нравится, а потому, что ему необходимо убежать от неустраивающей реальности. Например, он может таким образом прятаться от решения каких-либо проблем в личной жизни или компенсировать работой неспособность выстраивать полноценные коммуникации с людьми.

Трудоголизм появляется там, где есть внутренняя потребность закрыть нематериальный дефицит. Например:

• удовлетворить потребность в одобрении, позитивном отношении, любви;
• повысить самооценку, получить признание;
• закрыть потребность в партнере (тогда “расставание” с работой натыкается на страх одиночества и потерю социального статуса);
• избежать негативных эмоций, например, скуки, неудовлетворенности, чувства одиночества, ненужности.

Какие еще есть причины:

• Родительские установки. Многие из нас слышали в детстве такое: “Чего сидишь без дела?”, “Без труда не вытащишь рыбку из пруда”, “Хороший человек должен все время трудиться”. И тогда малейшее проявление в сторону отдыха делает человека “лентяем”, “бездельником”, “плохим”.
• Цифровая эволюция. Появление возможности работать удаленно привело к тому, что люди могут выполнять профессиональные задачи онлайн из любой точки мира, с любого устройства, в том числе сидя за обедом, по дороге в метро, в отпуске, на выходных. Отсутствие специально отведенного времени и места ведет к переработкам. Кроме того, в условиях большой конкуренции специалистам приходится постоянно прокачивать свои навыки и держать руку на пульсе, чтобы не отстать, не потерять клиентов и финансово развиваться.
• Культ продуктивности. Идеальный образ современного человека – это все время чем-то занятый. Утром он на пробежке, днем строит бизнес, а вечером занимается саморазвитием на тренинге личностного роста. И если отклоняешься от этой картинки, значит, ты лузер. Отдых будто бы не в особом почете.

Факторы риска

Можно выделить несколько специфических факторов, которые делают развитие зависимости от работы более вероятным:

• Психические факторы. Сюда можно отнести пережитые остро-негативные эмоции, природную импульсивность, стремление к острым ощущениям, состояние разочарования, сложности с проживанием скуки и контролем поведения и т. д.
• Биологические факторы. Например, одной из причин могут стать особенности усвоения организмом дофамина, дефицит которого приводит к тому, что человек совершает действия, не учитывая последствия и прошлый негативный опыт, постоянно пытается что-то начать, но быстро бросает и начинает заново.
• Социальные факторы. Несмотря на то, что психологическая наука рассматривает трудоголизм как нездоровую аддикцию, общество по-прежнему одобряет это состояние, полагая, что в эпоху достигаторства по-другому успеха не достигнуть. Если заглянуть чуть глубже в историю, можно вспомнить, как рьяно в СССР поощрялся самоотверженный труд, а за тунеядство грозило уголовное наказание.

Этапы развития трудоголизма

Некоторые психологи, сравнивая тягу к работе с алкогольной зависимостью, выделяют условные виды трудоголизма. Они основаны на стадиях:

1. Начальная стадия. Работа затягивает и может приносить удовлетворение либо ощущение, что внутренние потребности с лихвой компенсируются. Проблемы начинают казаться разрешимыми, появляется чувство гордости и непобедимости.
2. Клиническая стадия. Здесь появляются первые признаки физического и эмоционального истощения: бессонница, простуды, повышенная утомляемость, тревожность. Организм всячески пытается сообщить о перегрузе.
3. Хроническая стадия. Труд начинает вытеснять на задний план все остальные сферы жизни. Человек игнорирует проблемы в отношениях, отдаляется от друзей, работа становится центральной темой и главным приоритетом. Могут появляться первые признаки выгорания.
4. Деградация. Эта стадия наступает не так часто, но тоже возможна. Здесь уже человек сталкивается с расстройствами, справиться с которыми без квалифицированной помощи и лечения непросто.

Чем опасен трудоголизм

Если раньше чрезмерная тяга к труду рассматривалась как положительное качество и пример для подражания, то сегодня в психологической и бизнес-среде трудоголизм все чаще обсуждается как серьезная проблема.

Одно из самых очевидных и опасных последствий такого поведения – хронический стресс и эмоциональное выгорание. В таком состоянии невозможно быть продуктивным, эффективным и полезным. Кроме того, угнетенность, апатия, раздражение – это не самые удачные помощники для построения гармоничных отношений с людьми.

Когда работа становится центром жизни, другие сферы серьезно проседают: здоровье отодвигается из-за дедлайнов, на личную жизнь времени не остается, отдых кажется чем-то несущественным и лишним. Такое положение может привести к изолированности и чувству одиночества.

Человек начинает видеть себя исключительно через профессию, которая становится единственной опорой и смыслообразующим элементом. И стоит только внезапно утратить этот элемент (например, из-за болезни или увольнения), как наступит глубокий кризис, жизнь станет совершенно бессмысленной и трудоголик поймет, что у него совсем ничего не осталось.

Как преодолеть трудоголизм

Если вы обнаружили признаки трудоголизма, не спешите ругать себя или оспаривать состояние. Все решаемо и преодолимо, но понадобится желание, готовность и бережное отношение к себе.

Вот какие шаги можно предпринять.

Ключевой вопрос

Спросите себя: “От чего я убегаю?”, “Какие эмоции пытаюсь подавить или получить за счет работы?”

Возможно, поймаете себя на мысли, что задерживаться на работе допоздна вас заставляет ощущение “пустого дома”, в который не к кому возвращаться. Или вы берете сверхурочные задачи, чтобы получить одобрение начальника, заслужить уважение коллег, добиться похвалы родителей.

Как только выявите истинные причины трудоголизма, у вас появится возможность отыскать более экологичные способы решения. Если не самостоятельно, то с помощью психолога.

Колесо баланса

Так называется аналитический инструмент, который помогает оценить сферы жизни, увидеть дисбаланс и принять меры по гармонизации.

Возьмите лист бумаги и выпишите основные сферы жизни. У каждого они будут свои, но должно получиться не менее шести. Например, что это может быть:

1. Карьера.
2. Отношения.
3. Здоровье.
4. Отдых и развлечения.
5. Финансы.
6. Саморазвитие.
7. Семья.
8. Дети.
9. Комфорт.
10. Окружение.
11. Духовное развитие.

Выберите то, что имеет ценность для вас. А затем начертите круг с тем числом секторов, сколько сфер вы выбрали. После чего останется расставить баллы удовлетворенности от 0 до 10, где 0 – это “хуже некуда”, а 10 – “максимальная удовлетворенность”.

В конце сделайте выводы: какие сектора проседают, куда следовало бы направить больше внимания, в каких сферах можно найти опору и радость помимо работы и т. д.

Привычка отдыхать

Отдых – это такая же необходимая часть жизни, как и работа. Наш физический организм и психика не могут трудиться перманентно, без передышки. Начните планировать отдых так, как планируете свою деятельность. Пусть это станет новой полезной привычкой.

Как это сделать:

• Прописывайте время перерывов и отдыха. Они должны быть регулярно: в течение дня, после рабочего дня, каждую неделю хотя бы один полный день без работы. Привыкайте планировать любые внеурочные мероприятия – свидания, встречи с друзьями, ужин с семьей и пр.
• Возьмите за правило хотя бы 20–30 минут в день обходиться без технологий. Никакого телефона, компьютера, телевизора и т. д. В это время вы не отвечаете на звонки, не проверяете почту, не мониторите новости.
• Приучите себя регулярно прогуливаться. Пусть это будут всего 15 минут на свежем воздухе, но обязательно без какой-либо полезной цели. Вы просто гуляете, дышите и думаете о чем-то хорошем.

Со временем вы поймете, что удовольствие можно получать не только от работы! И мир не рухнет, если вы ненадолго отключитесь от дел и займетесь чем-то другим.

Осознанность

Пресловутая осознанность – это всего лишь состояние, при котором вы не улетаете мыслями куда-то далеко, в прошлое или будущее, а находитесь в настоящем моменте, ощущаете тело, чувствуете свои чувства и имеете возможность задать себе важные вопросы о состоянии.

Повысить осознанность и присутствие в здесь и сейчас помогут различные практики:

• дыхательные техники;
• медитации;
• ведение дневника эмоций и сигналов усталости;
• небольшие минутные паузы в тишине с закрытыми глазами в течение рабочего дня;
• наблюдение за окружающим пространством (как плывут облака, течет вода в реке, пролетают птицы и т. п.).

Выстраивание границ

“Звоните в любое время” и “я всегда на связи” – так выглядят размытые личные границы, которые стирают грань между работой и личной жизнью, не давая полноценно переключиться, абстрагироваться и отдохнуть.

Подумайте над тем, чтобы выстроить более прочные границы:

• Определите, во сколько заканчивается ваш рабочий день, и старайтесь не нарушать установленные рамки.
• Оповестите коллег, в какое время вас можно беспокоить по рабочим вопросам, а когда вы не можете отвечать.
• Придумайте некий ритуал, который поможет мозгу понять, что рабочие часы завершены, можно расслабиться и переключиться на личное. Например, это может быть завершающая кружка чая, выключение компьютера, 10-минутная прогулка или что-то другое.

Источники радости

Какой бы замечательной ни была работа, она не может заменить человеку весь мир.

В инвестициях есть такое понятие, как диверсификация портфеля. Оно означает, что для устойчивости капитала необходимо вкладываться не в один инструмент, а в несколько разных активов. То же самое и с повседневной жизнью: чтобы чувствовать себя устойчивее, нужно опираться не на одну сферу, а на несколько.

Подумайте, что для вас может стать альтернативными источниками радости, удовлетворения, позитива. Вот разные идеи для подумать:

• Физические активности: плавание, катание на велосипеде, спорт, танцы, прогулки, йога, теннис и прочие игры.
• Социальная активность: встречи с друзьями, совместные походы в кино, караоке, кружки по интересам, настольные игры, поездки к родственникам.
• Время расслабления и тишины: массаж, баня, чтение книг, отключение социальных сетей.
• Увлечения: выпечка, рисование, вокал, изучение иностранных языков, рыбалка, ремонт, выращивание цветов и т. п.

Празднование прогресса

Мозгу непременно нужны позитивные подкрепления. Нелегко совершать что-то непривычное (пусть даже отдых), объясняя тем, что “так мы избежим выгорания и депрессии”.

Здесь и сейчас последствия кажутся эфемерными и нереальными, а результаты не ощущаются. Чтобы голова не бастовала, хвалите себя за любой прогресс.

Вместо проверки почты в обеденный перерыв просто спокойно пообедали? Скажите себе, какой вы молодец! Провели полдня без телефона – купите какую-нибудь вкусняшку. Прогулялись после работы – похвалите себя и пообещайте что-то ценное, если это войдет в регулярную привычку. Шаг за шагом вы снова перехватите руль управления жизнью в собственные руки.

Профилактика трудоголизма в бизнесе

Принято думать, что работодатели любят трудоголиков, считая их ценным ресурсом, который всегда доступен и эффективен. Однако большинство современных руководителей сходятся во мнении, что трудоголизм – это все-таки уходящий тренд.

Как показывают все больше исследований, перманентный рабочий режим приводит к выгоранию и снижению продуктивности, а это уже ставит под угрозу не только здоровье сотрудников, но и успех всей компании. Поэтому ни один адекватный работодатель не заинтересован в том, чтобы его кадры чувствовали себя плохо, выгорали и увольнялись.

В некоторых странах борьба с трудоголизмом ведется на государственном уровне. Так, в Южной Корее принято отключать рабочие компьютеры по пятницам в 20:00. Во Франции и Германии внедрили “право на отключение”, позволяющее сотрудникам игнорировать рабочие сообщения во внеурочное время.

В нашей стране пока нет каких-либо подобных мер профилактики чрезмерного трудолюбия, поэтому руководители придумывают локальные правила, поддерживающие культуру work-life balance. Например:

• проведение тематических тренингов;
• сбор обратной связи;
• корпоративные занятия спортом и хобби;
• услуги психолога.

Заключение

Мне вспоминается один забавный стишок: “Я люблю свою работу! Я приду сюда в субботу. И конечно, в воскресенье. Здесь я встречу день рождения… От работы дохнут кони. Ну а я – бессмертный пони”.

Трудоголизм – одно из тех явлений, к которому всегда имелось двоякое отношение. С одной стороны, быть рабочей лошадкой, которая всегда на связи и всегда может выполнить срочную задачу, делает тебя человеком положительным и социально одобряемым. С другой стороны, способно привести в глубокий личностный кризис, лишить отношений, друзей и вообще смысла жизни. И тут, как говорится, выбор за вами.

Я желаю вам любить работу, но при этом не забывать любить себя и не лишать себя удовольствий в других сферах жизни.

Всем до скорого!